大學(xué)生個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃（通用6篇）

大學(xué)生個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃 篇1

　　一、 健美的目的

　　在國(guó)家大力發(fā)展全民健身運(yùn)動(dòng)的今天，器械健身有很強(qiáng)的吸引力，原因在于它簡(jiǎn)單易行、適用性強(qiáng)，能有效地增強(qiáng)人們的體質(zhì)，增進(jìn)人們的健康，發(fā)達(dá)全身肌力，增強(qiáng)力量，加強(qiáng)個(gè)人意志力;它可以使瘦弱者變強(qiáng)壯，使肥胖者變結(jié)實(shí)，使少兒健康成長(zhǎng)，使老年人健康、長(zhǎng)壽。所以深受大眾特別是文化知識(shí)水平較高的人們的歡迎。 而就我個(gè)人而言，身體偏瘦，體質(zhì)較弱，力量不夠，所以一直需求一種科學(xué)有效的改善形體的方法，器械健美便是我最好的選擇。

　　我們?cè)谶M(jìn)行器械健美時(shí)必須根據(jù)個(gè)人身體狀況，實(shí)施科學(xué)的系統(tǒng)的鍛煉方案制定，這樣才能克服鍛煉的盲目性，片面性，隨意性，同時(shí)，也便于檢查鍛煉效果，總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，改變方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，從該表很清晰全面的了解到自身的身體狀況和存在的問(wèn)題。這對(duì)我的健美計(jì)劃制定會(huì)有很大的參考作用的。

　　二、一周計(jì)劃制定

　　既然是個(gè)人健美計(jì)劃的制定，就必然突出個(gè)性化的特點(diǎn)，除了考慮上表個(gè)人身體狀況外，還要綜合考慮個(gè)人對(duì)各器材的興趣喜好，健身房設(shè)施條件，季節(jié)氣候條件，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充條件和自己課余時(shí)間情況等因素。我以一周為一個(gè)健身周期，確定了一周的健身目標(biāo)，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。主要健身目標(biāo)為：提高自己全身各部位的肌肉力量，具體表現(xiàn)在臥推達(dá)到50kg，硬拉110kg。相關(guān)安排如下：

　　熱身活動(dòng): 繞體育館慢跑兩圈，做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)。

　　時(shí)間安排：6:00-7:30pm (因?yàn)槲彝砩隙紱](méi)有課，所以把健身安排在每晚進(jìn)行，同時(shí)也接著進(jìn)行洗浴，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)和休息睡覺(jué))

　　以下每組間隔1分鐘。換動(dòng)作間隔3分鐘。

　　星期一：胸肌、肱三頭肌

　　第1個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)

　　第2個(gè)動(dòng)作：上斜杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)

　　第3個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)

　　第4個(gè)動(dòng)作：上斜啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)

　　第5個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴?qiáng)A胸(小重量)，4-6組，每組30個(gè)

　　休息10分鐘左右

　　第6個(gè)動(dòng)作： 平板杠鈴窄握推舉， 4-6組 每組8-12個(gè)

　　第7個(gè)動(dòng)作：反握拉力臂屈伸，4-6組 每組8-12個(gè)

　　第8個(gè)動(dòng)作：俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個(gè)

　　星期二：背肌、肱二頭肌

　　第1個(gè)動(dòng)作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止

　　第2個(gè)動(dòng)作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)

　　第3個(gè)動(dòng)作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)

　　第4個(gè)動(dòng)作：硬拉(60Kg)，4-6組，每組8-12個(gè)

　　第5個(gè)動(dòng)作：俯身飛鳥(niǎo)，4-6組，每組20個(gè)

　　休息10分鐘

　　第6個(gè)動(dòng)作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)

　　第7個(gè)動(dòng)作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)

　　第8個(gè)動(dòng)作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)

　　星期三：三角肌、腿

　　第1個(gè)動(dòng)作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)

　　第2個(gè)動(dòng)作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)

　　第3個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀徢捌脚e，4-6組，每組8-12個(gè)

　　第4個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀弬?cè)平舉，4-6組，每組8-12個(gè) 休息20分鐘

　　星期四、1.平板杠鈴臥推2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

　　2.杠鈴深蹲2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

　　3.器械坐姿下拉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

　　4.仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

　　星期五——星期日重復(fù)以上的運(yùn)動(dòng)。

　　二、 注意事項(xiàng)

　　1、 注意安全

　　健美鍛煉的器材都有一定的重量，鍛煉前一定要認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動(dòng)，鍛煉時(shí)注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測(cè)。鍛煉時(shí)要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時(shí)，要有人在旁保護(hù)。

　　2、 營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充：我們知道，沒(méi)有適宜的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，訓(xùn)練是不會(huì)有效果的，每次訓(xùn)練結(jié)束應(yīng)補(bǔ)充足夠的熱能和優(yōu)質(zhì)蛋白，但是考慮到學(xué)校食堂條件和自身經(jīng)濟(jì)能力的限制，我的營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃定為：訓(xùn)練時(shí)佳得樂(lè)飲料一瓶，一塊巧克力。訓(xùn)練后在二食堂打雞腿，魚(yú)，牛排，豆腐等，一瓶營(yíng)養(yǎng)快線。飯后稍作休息后沖熱水澡，放松全身肌肉。晚上11點(diǎn)時(shí)候喝一杯熱牛奶，吃一塊巧克力，然后進(jìn)行充足、舒適的睡眠。

　　3、少練其它項(xiàng)目

　　在一周鍛煉期間， 最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長(zhǎng)，而且會(huì)越練越瘦。此外，平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng)。

　　4、堅(jiān)定信心持之以恒

　　健身是一件長(zhǎng)期艱苦的運(yùn)動(dòng)，只有堅(jiān)定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的、有計(jì)劃的、堅(jiān)持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。

　　三、 個(gè)人心得

　　一直以來(lái)，我都想對(duì)自己的體質(zhì)和體型進(jìn)行個(gè)大的改變，然后了解到器械健美運(yùn)動(dòng)是最科學(xué)，有效，快速的方法。所以，這學(xué)期很有幸的選上了梁老師的課，每節(jié)課有老師悉心的教導(dǎo)，有完善的器械，有同學(xué)間的互相鼓勵(lì)幫助。雖然我的底子很差，但我每次練得都很刻苦，考驗(yàn)?zāi)土Γ�挑�?zhàn)身體的極限，好幾次回去后腰酸背痛，爬樓梯都很辛苦。但看到自己的臥推、硬拉等重量的一點(diǎn)點(diǎn)提升，還是十分的自豪的。

　　真正喜愛(ài)這項(xiàng)活動(dòng)的話，就會(huì)覺(jué)得器械健美不只是一門(mén)課，不只是一項(xiàng)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，不只是為了提高哪塊肌肉，而應(yīng)該是一種生活習(xí)慣來(lái)一直堅(jiān)持下去，它代表著一種健康，積極，堅(jiān)持不懈的生活態(tài)度，對(duì)于身體和心理的健康都有極大的好處。所以，我想在大學(xué)的以后日子里，在今后進(jìn)入社會(huì)工作的日子里，還會(huì)經(jīng)常有我在健身房流汗的場(chǎng)景，我會(huì)一直把這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持下去!

大學(xué)生個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃 篇2

　　一、背景

　　生命在于運(yùn)動(dòng)。

　　關(guān)于健康有一個(gè)格言：地位是臨時(shí)的，榮譽(yù)是過(guò)去的，金錢(qián)是身外的，也只有健康是自己的。

　　現(xiàn)在大學(xué)生的身體素質(zhì)越來(lái)越差，越是學(xué)歷高的人，身體素質(zhì)普遍就越差。據(jù)調(diào)查，現(xiàn)在我國(guó)科學(xué)家的平均壽命只有55歲，這對(duì)我國(guó)的科學(xué)事業(yè)來(lái)說(shuō)是一個(gè)非常巨大的損失！

　　大學(xué)生擁有健康的體魄是一個(gè)民族旺盛生命力的體現(xiàn)，是良好精神面貌的體現(xiàn)，是為祖國(guó)為人民服務(wù)的有力保證和前提條件。增強(qiáng)當(dāng)代大學(xué)生對(duì)身體健康的重要性的正確認(rèn)識(shí)，了解并理解體育鍛煉對(duì)身體健康的重要作用和健康身體對(duì)自身將來(lái)發(fā)展的重要影響，從而能使當(dāng)代大學(xué)生能夠自覺(jué)自發(fā)的鍛煉從而達(dá)到強(qiáng)健體魄的目的。

　　在最近，有媒體報(bào)道大學(xué)生在體育課和參加體育活動(dòng)時(shí)頻發(fā)個(gè)別學(xué)生猝死案例，當(dāng)代大學(xué)生的身體素質(zhì)和身體狀況實(shí)在令人擔(dān)憂，體質(zhì)是智育德育的載體，好的身體應(yīng)是教育的第一個(gè)環(huán)節(jié)，所以必須要強(qiáng)化大學(xué)生的健康意識(shí)；強(qiáng)化大學(xué)生的體能鍛煉，把提高學(xué)生的身體素質(zhì)，要讓大學(xué)生本人充分認(rèn)識(shí)身體健康的重要性，養(yǎng)成堅(jiān)持鍛煉身體的良好習(xí)慣。毛主席曾向全國(guó)人民提出“發(fā)展體育運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)人民體質(zhì)”的號(hào)召，今天看來(lái)仍然有現(xiàn)實(shí)指導(dǎo)意義。

　　二、研究對(duì)象

　　本研究隨機(jī)抽取了我校100位在校大學(xué)生作為研究對(duì)象其中男生52名，女生48名。

　　三、研究方法

　　1、文獻(xiàn)資料法

　　通過(guò)利用圖書(shū)館及中國(guó)知網(wǎng)等方式，查閱了近年來(lái)有關(guān)大學(xué)生體育鍛煉的材料。

　　2、調(diào)查問(wèn)卷法，通過(guò)問(wèn)卷調(diào)查來(lái)獲得本研究相關(guān)的資料

　　四、研究結(jié)果與分析

　　1、我校大學(xué)生體育鍛煉動(dòng)機(jī)分析

　　通過(guò)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我校的大學(xué)生體育鍛煉的動(dòng)機(jī)呈現(xiàn)多樣化，表現(xiàn)出以強(qiáng)身健體為主，其他動(dòng)機(jī)為輔的特點(diǎn)。60%的大學(xué)生體育鍛煉的動(dòng)機(jī)是強(qiáng)身健體，表明很大一部分學(xué)生已經(jīng)逐漸意識(shí)到了強(qiáng)身健體的重要性，并打算過(guò)通體育鍛煉來(lái)增進(jìn)身體健康水平體育鍛煉某方面的特點(diǎn)引起大學(xué)生的興趣，興趣把大學(xué)生深深的吸引到體育活動(dòng)中，興趣愛(ài)好是大學(xué)生參加體育鍛煉的另一大動(dòng)機(jī)；另外，交友，娛樂(lè)也是大學(xué)生參加鍛煉的一個(gè)動(dòng)機(jī)，表明在體育教學(xué)、社會(huì)宣傳等因素的影響下，大學(xué)生對(duì)體育鍛煉的功能具有很好的認(rèn)識(shí)，認(rèn)識(shí)到體育鍛煉除了強(qiáng)身健體外，還具有很多的功能，對(duì)終身體育的開(kāi)展具有非常重要的意義。

　　2、我校大學(xué)生體育鍛煉頻數(shù)分析

　　通過(guò)進(jìn)一步調(diào)查發(fā)現(xiàn)，有28%的大學(xué)生沒(méi)有參加健身鍛煉，30%的大學(xué)生鍛煉次數(shù)為1次～2次/周，24%的大學(xué)生鍛煉次數(shù)為3次～4次/周，18%的大學(xué)生鍛煉次數(shù)為每周5次以上。經(jīng)過(guò)調(diào)查表明，多數(shù)大學(xué)生在認(rèn)識(shí)到健身鍛煉重要意義的基礎(chǔ)上，已經(jīng)參加了健身活動(dòng)，每周健身的次數(shù)則是多少不一，但是總體偏低，有28%的大學(xué)生沒(méi)有參加健身活動(dòng)是不應(yīng)該的。

　　3、我校大學(xué)生體育鍛煉持續(xù)時(shí)間分析

　　對(duì)我校的大學(xué)生體育鍛煉持續(xù)時(shí)間調(diào)查發(fā)現(xiàn)：有16%的大學(xué)生能堅(jiān)持鍛煉60分/次以上，鍛煉在30分～60分/次的大學(xué)生有20%，64%的大學(xué)生每次鍛煉不超過(guò)30 min/次，根據(jù)有關(guān)研究表明：必要的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是30 min～60min/次，少于或超過(guò)都不好，由此可知，我校大部分學(xué)生的體育鍛煉時(shí)間存在問(wèn)題，需要進(jìn)一步解決。

　　4、我校大學(xué)生現(xiàn)在的`運(yùn)動(dòng)量分析

　　通過(guò)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，有15%的同學(xué)的運(yùn)動(dòng)量和以前相比有所增加，10%的同學(xué)和以前的運(yùn)動(dòng)量差不多，75%的同學(xué)的運(yùn)動(dòng)量不如以前。由此表明，大部分同學(xué)的運(yùn)動(dòng)量比以前有所下降，希望引起重視。

　　五、結(jié)論與建議

　　（一）結(jié)論

　　1、我校的大部分學(xué)生能夠認(rèn)識(shí)到鍛煉的意義，并且能夠主動(dòng)的去鍛煉身體，但是鍛煉的次數(shù)和時(shí)間都比較少，達(dá)不到很好的效果

　　2、少數(shù)大學(xué)生仍然沒(méi)意識(shí)到鍛煉的重要性，缺乏相關(guān)的體育鍛煉知識(shí)。

　　（二）建議

　　1、對(duì)學(xué)校的建議

　　（1）我校應(yīng)大力加強(qiáng)體育鍛煉教育，加大體育鍛煉的宣傳力度，引導(dǎo)學(xué)生樹(shù)立正確的體育鍛煉觀。

　　（2）要進(jìn)一步深化體育教學(xué)改革，促進(jìn)大學(xué)生參加體育活動(dòng)的積極性，養(yǎng)成體育鍛煉的習(xí)慣。

　　（3）要進(jìn)一步提高體育教師的綜合素質(zhì)，引導(dǎo)學(xué)生學(xué)會(huì)科學(xué)的鍛煉方法，養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣，促進(jìn)體育鍛煉順利地開(kāi)展。

　　2、對(duì)個(gè)人的建議

　　從思想深處認(rèn)識(shí)到體育對(duì)于人體的巨大作用，自覺(jué)主動(dòng)、積極地參加身體鍛煉，為以后工作和參加社會(huì)生活打下堅(jiān)實(shí)的身體基礎(chǔ)、養(yǎng)成自我鍛煉的興趣與習(xí)慣，使其終生受益。

　　3、在國(guó)際上關(guān)于健康有一個(gè)維多利亞宣言，他提出了三個(gè)里程碑：一是平衡飲食，二是有氧運(yùn)動(dòng)，三是心理狀態(tài)。

　　我們的這個(gè)課題只講一下有氧運(yùn)動(dòng)。

　　有氧運(yùn)動(dòng)：是最經(jīng)濟(jì)最有效的運(yùn)動(dòng)，是你在運(yùn)動(dòng)以后，可以增強(qiáng)體內(nèi)氧氣的吸入、運(yùn)輸、和利用，而且是一個(gè)耐久性的運(yùn)動(dòng)。

　　有氧運(yùn)動(dòng)的要點(diǎn)：

　　（1）強(qiáng)度：一定是中強(qiáng)度，也叫輕體育，很多文獻(xiàn)表明，運(yùn)動(dòng)不要太劇烈，有一點(diǎn)出汗，有一點(diǎn)氣喘就可以。

　　（2）頻率：國(guó)際規(guī)定每天的運(yùn)動(dòng)量不超過(guò)一小時(shí)，半小時(shí)到一小時(shí)之間。一個(gè)禮拜不超過(guò)五次，三次到五次之間。

　　（3）哪些是有氧運(yùn)動(dòng)：最理想的有氧運(yùn)動(dòng)是散步和慢跑，還包括騎自行車、游泳、跳舞、跳繩、太極拳、健美操、踢毽子，打羽毛球等。

　　（4）有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)不能一心二用，不能有兩個(gè)興奮點(diǎn)，不能突停，要逐漸停下來(lái)，按心跳掌握。

大學(xué)生個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃 篇3

　　周一早上進(jìn)行體育鍛煉 顛球 發(fā)十個(gè)球，休息三分鐘、休息四分鐘頸椎疼 跳韻律操兩套操 周二下午 變速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分鐘一次。休息5分鐘。進(jìn)行五組

　　用鼻子呼吸。慢跑時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低，吸入氧氣可以滿足肌肉的需要，肌肉活動(dòng)所需要的能量由有氧代謝來(lái)保證。當(dāng)轉(zhuǎn)入快跑后，人體內(nèi)對(duì)氧氣的需要量大大增加，這時(shí)由于心肝功能的限制，不能全部滿足運(yùn)動(dòng)對(duì)氧氣的需求，就需部分地依靠無(wú)氧代謝來(lái)供應(yīng)肌肉活動(dòng)所需要的能量分地依靠無(wú)氧代謝來(lái)供應(yīng)肌肉活動(dòng)所需要的能量。無(wú)氧代謝過(guò)程中產(chǎn)生的乳酸等酸性代謝產(chǎn)物會(huì)引起肌肉和血液內(nèi)酸堿平衡的改變。長(zhǎng)此以往，，，，身體在鍛煉過(guò)程中就對(duì)酸性代謝產(chǎn)物產(chǎn)生適應(yīng)，，并提高血液中的堿儲(chǔ)備等。同時(shí)變速跑還能進(jìn)一步加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)時(shí)的心肺功能的活動(dòng)水平。

　　周三下午跳繩跳5分鐘，休息8分鐘。四組

　　從運(yùn)動(dòng)量來(lái)說(shuō)，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無(wú)幾，可謂耗時(shí)少、耗能大的有氧運(yùn)動(dòng)。跳繩對(duì)心臟機(jī)能有良好的促進(jìn)作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統(tǒng)保持強(qiáng)壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著的， 它可以結(jié)實(shí)全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形體不斷健美，并能使動(dòng)作敏捷、穩(wěn)定身體的重心。跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。

　　周四 打乒乓球

　　乒乓球是一項(xiàng)集力量、速度、柔韌、靈敏和耐力素質(zhì)為一體的球類運(yùn)動(dòng)，

　　1.預(yù)防治療近視：打乒乓球能使眼球內(nèi)部不斷運(yùn)動(dòng)，血液循環(huán)增強(qiáng)，因而能使眼睛疲勞消除或減輕，起到預(yù)防治療近視的作用;

　　2.可健腦益智。乒乓球運(yùn)動(dòng)中要求大腦快速緊張地思考，這樣可以促進(jìn)大腦的血液循環(huán)，具有很好的健腦功能。

　　3. 可以提高協(xié)調(diào)性 ：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身體的協(xié)調(diào)和平衡能力。

　　50分鐘

　　周五下午

　　打羽毛球

　　a. 鍛煉手腳的敏捷性; b, 鍛煉身體(腰、肩)的柔韌性;c. 鍛煉身體各部的協(xié)調(diào)性;d. 參與者的反應(yīng)能力將得到充分鍛煉，反應(yīng)速度將明顯提高。打比賽 21個(gè)球。打一局休息5分鐘 2到三局

　　周六早晨

　　沿著林大北路騎到奧體公園南門(mén) 往返

　　周日休息

　　50個(gè)仰臥起坐

大學(xué)生個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃 篇4

　　身體是革命的本錢(qián)，經(jīng)過(guò)一學(xué)期的大學(xué)體育，發(fā)現(xiàn)自己存在著鍛煉時(shí)間過(guò)少的問(wèn)題。經(jīng)過(guò)高三一年的“摧殘”身體素質(zhì)也退化的差不多了。在長(zhǎng)跑方面，就爆發(fā)力而言沒(méi)有太大的退步，但耐力上退步比較明顯。尤其是20__米測(cè)試時(shí)，后期越跑越慢。在上肢力量方面，雖然本學(xué)期僅測(cè)試了一次引體向上成績(jī)，結(jié)果也并不是很理想。因此，對(duì)于本人來(lái)說(shuō)，體育鍛煉任重而道遠(yuǎn)。身體是革命的本錢(qián)，這個(gè)寒假就是一個(gè)積攢本錢(qián)的重要機(jī)會(huì)。

　　經(jīng)過(guò)查找資料，若是想要提高長(zhǎng)跑素質(zhì)，長(zhǎng)跑是長(zhǎng)時(shí)間鍛煉出來(lái)的他和短跑不一樣心肺功能對(duì)長(zhǎng)跑來(lái)說(shuō)很重要。呼吸是用鼻子吸氣嘴呼氣，這樣才能防止口干胸悶。一般是三步一呼三步一吸。嘴稍張吐氣。長(zhǎng)跑有個(gè)極限問(wèn)題，所以在練習(xí)時(shí)，要突破極限，堅(jiān)持下去，不能讓自己在難受時(shí)下意識(shí)的停下，這樣堅(jiān)持一段時(shí)間，并適當(dāng)?shù)?增加量，就可以達(dá)到很輕松的效果。

　　若是要提高上肢力量，可以選擇1引體向上：凡是能完成一個(gè)以上的，應(yīng)以練習(xí)引體向上為主。按自己完成最大量為指標(biāo)練習(xí)一次，稍事休息后再練習(xí)1～2次。如只能完成一個(gè)，則需反復(fù)多做，以6～10次為宜。2平梯移行：在平梯上做移行，每次手向前移動(dòng)一個(gè)橫杠，兩手交替行進(jìn)。移行一個(gè)橫梯長(zhǎng)為一次，練習(xí)4～5次。3屈臂懸垂：練習(xí)者站于凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于頦下，然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢(shì)，但下頦不得掛在杠上。垂懸時(shí)間越長(zhǎng)越好。練習(xí)2～4次。4斜身引體：要求杠面與練習(xí)者自身乳頭齊平，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過(guò)橫杠，然后伸臂復(fù)原為一次。30～45次為一組，練習(xí)3～4組。5仰臥懸垂臂屈伸（抬高腳的位置）：在低單杠上做仰臥懸垂姿勢(shì)，另一學(xué)生握其腳腕或小腿，將練習(xí)者的腳抬至水平部位（也可將練習(xí)者的腳放在稍高的器械上）。拉25～40次為一組，練習(xí)3～4組。6手足并用或只用手的爬竿或爬繩根據(jù)個(gè)人力量選用，每次爬5～6米，練習(xí)3～4次。7可每天做俯臥撐來(lái)訓(xùn)練上肢力量。

大學(xué)生個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃 篇5

　　6:30

　　(1)慢跑2500～4000m(有氧訓(xùn)練，改善心血管系統(tǒng)，增強(qiáng)耐力)

　　(2)拉伸活動(dòng) (提高柔韌性，加速體能恢復(fù))

　　17:30

　　(1)力量訓(xùn)練(訓(xùn)練前充分熱身)俯臥撐 15個(gè)/組 3組 引體向上 視個(gè)人能力(上肢)仰臥起坐 20個(gè)/組 3組(腹肌) 雙腿蹲伸 10個(gè)/組 2組(下肢) 俯臥挺身 15個(gè)/組 2組(背肌)跳臺(tái)階 20個(gè)/組 2組(下肢爆發(fā)力) 力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸

　　星期二

　　休息也可以安排喜愛(ài)的體育活動(dòng)(強(qiáng)度不要太大)

　　星期三

　　重復(fù)星期一訓(xùn)練內(nèi)容

　　星期四

　　17:30

　　(1)無(wú)氧訓(xùn)練(運(yùn)動(dòng)前充分熱身)：30m加速跑 2組+50m加速跑 2組+100m加速跑 2組+200m短跑 3組

　　(2)有氧訓(xùn)練：慢跑20xxm

　　(3)運(yùn)動(dòng)結(jié)束后放松并拉伸肌肉

　　星期五

　　安排喜愛(ài)的體育活動(dòng)(如籃球、排球、乒乓球等)

　　星期六

　　17:30

　　(1)力量訓(xùn)練(訓(xùn)練前充分熱身)

　　俯臥撐 15個(gè)/組 3組 引體向上 視個(gè)人能力(上肢)

　　仰臥起坐 20個(gè)/組 3組(腹肌)

　　雙腿蹲伸 10個(gè)/組 2組(下肢)

　　俯臥挺身 15個(gè)/組 2組(背肌)

　　跳臺(tái)階 20個(gè)/組 2組(下肢爆發(fā)力)

　　力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸

　　星期日

　　充分休息不要進(jìn)行過(guò)于劇烈活動(dòng)，充分恢復(fù) 不知道是否符合你的.意思？ 有具體要求可以提出來(lái) 該計(jì)劃休息與鍛煉交替、各種練習(xí)內(nèi)容、方法、手段交替有助于防止局部過(guò)度疲勞導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷病

大學(xué)生個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃 篇6

　　星期一

　　6:30

　　(1)慢跑2500～4000m(有氧訓(xùn)練，改善心血管系統(tǒng)，增強(qiáng)耐力)

　　(2)拉伸活動(dòng) (提高柔韌性，加速體能恢復(fù))

　　17:30

　　(1)力量訓(xùn)練(訓(xùn)練前充分熱身)俯臥撐 15個(gè)/組 3組 引體向上 視個(gè)人能力(上肢)仰臥起坐 20個(gè)/組 3組(腹肌) 雙腿蹲伸 10個(gè)/組 2組(下肢) 俯臥挺身 15個(gè)/組 2組(背肌)跳臺(tái)階 20個(gè)/組 2組(下肢爆發(fā)力) 力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸

　　星期二

　　休息也可以安排喜愛(ài)的體育活動(dòng)(強(qiáng)度不要太大)

　　星期三

　　重復(fù)星期一訓(xùn)練內(nèi)容

　　星期四

　　17:30

　　(1)無(wú)氧訓(xùn)練(運(yùn)動(dòng)前充分熱身)：30m加速跑 2組+50m加速跑 2組+100m加速跑 2組+200m短跑 3組

　　(2)有氧訓(xùn)練：慢跑20xxm

　　(3)運(yùn)動(dòng)結(jié)束后放松并拉伸肌肉

　　星期五

　　安排喜愛(ài)的體育活動(dòng)(如籃球、排球、乒乓球等)

　　星期六

　　17:30

　　(1)力量訓(xùn)練(訓(xùn)練前充分熱身)

　　俯臥撐 15個(gè)/組 3組 引體向上 視個(gè)人能力(上肢)

　　仰臥起坐 20個(gè)/組 3組(腹肌)

　　雙腿蹲伸 10個(gè)/組 2組(下肢)

　　俯臥挺身 15個(gè)/組 2組(背肌)

　　跳臺(tái)階 20個(gè)/組 2組(下肢爆發(fā)力)

　　力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸

　　星期日

　　充分休息不要進(jìn)行過(guò)于劇烈活動(dòng)，充分恢復(fù) 不知道是否符合你的意思? 有具體要求可以提出來(lái) 該計(jì)劃休息與鍛煉交替、各種練習(xí)內(nèi)容、方法、手段交替有助于防止局部過(guò)度疲勞導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷病