一個(gè)月瘦身計(jì)劃表
要想人前顯瘦，必定人后掉肉。 如何做到合理減肥呢?下面是第一范文網(wǎng)小編收集整理關(guān)于一個(gè)月瘦身計(jì)劃以供大家參考學(xué)習(xí)，希望大家喜歡。
一個(gè)月瘦身計(jì)劃篇一
一、10-15分鐘熱身：根據(jù)會(huì)員的興趣可以選擇跑步機(jī)、動(dòng)感單車、橢圓機(jī)、登山機(jī)、跳繩等。
二、器械
三、有氧運(yùn)動(dòng)：30-60分鐘。根據(jù)會(huì)員的興趣可以選擇跑步機(jī)、動(dòng)感單車、橢圓機(jī)、登山機(jī)、跳繩等，不不熱身階段的重復(fù)，以免會(huì)員感覺(jué)枯燥。
四、放松拉伸：針對(duì)練習(xí)的肌肉進(jìn)行有針對(duì)性的拉伸練習(xí)，緩解會(huì)員身體的疲勞。也可適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之類的放松。
注：1、器械訓(xùn)練采用循環(huán)訓(xùn)練法，每個(gè)動(dòng)作結(jié)束直接做下一個(gè)動(dòng)作，中間不休息，全部動(dòng)作做完算一組，根據(jù)會(huì)員體質(zhì)情況安排2-4個(gè)循環(huán)，組間可適當(dāng)安排30-90秒的休息。
2、動(dòng)作可以根據(jù)會(huì)員的肥胖位置有針對(duì)性來(lái)安排，如腹部和臀部脂肪較多，可多安排仰臥起坐、杠鈴轉(zhuǎn)體、懸垂舉腿、前后擺腿等動(dòng)作。
3、循環(huán)訓(xùn)練每周安排3-4次，訓(xùn)練中的心率控制在最大心率的60%-85%。(最大心率=220-年齡)
4、有氧訓(xùn)練每周安排4-5次，訓(xùn)練中的心率控制在最大心率的60%-75%。
5、如果時(shí)間和條件允許，一天可安排上下午二次訓(xùn)練。每次鍛煉30-40分鐘。
減肥中的相關(guān)問(wèn)題：
1、控制脂肪攝入量，低脂進(jìn)食。進(jìn)食要清淡，不吃或少吃油膩食物，可多吃蔬菜和水果，如黃瓜、蘿卜、胡蘿卜、芹菜、洋蔥、土豆、蘑菇、南瓜及海產(chǎn)品等。脂肪攝入量控制在每日需要總量的20%，甚至更少些。食物中過(guò)多的脂肪很容易轉(zhuǎn)化為體內(nèi)脂肪，使減肥計(jì)劃付之東流。但如果過(guò)分限制脂肪，凡含脂肪的事物都不吃，到頭來(lái)減肥計(jì)劃也不會(huì)長(zhǎng)久。減肥是脂肪在體內(nèi)一天天堆積而形成的，要減肥也得一天天從消耗脂肪、減少脂肪攝入量做起，逐步瘦身。實(shí)踐證明：一般人每周減掉1磅(0.45公斤)重脂肪的減肥計(jì)劃比較有效，符合人體的生理實(shí)際，有助于長(zhǎng)期逐步減肥。
2、少食多餐。把每天需進(jìn)食的食物分成4-5次定量進(jìn)食，這樣吃進(jìn)的食物很快就會(huì)被身體吸收動(dòng)用，使之補(bǔ)充消耗而不會(huì)轉(zhuǎn)變成脂肪貯存起來(lái)。一定要吃早餐，這樣能保證一天都有旺盛的精力。晚餐要簡(jiǎn)單，量少，吃六七分包最好，晚餐后不要吃東西，特別是睡覺(jué)前不要吃東西。進(jìn)食要細(xì)嚼慢咽，讓腸胃有“飽感”，這樣有利于控制進(jìn)食量，不要過(guò)多地增加食物品種，以免刺激食欲而過(guò)量進(jìn)食，要盡量做到比你想吃的量稍稍少點(diǎn)。吃進(jìn)的食物應(yīng)以復(fù)合碳水化合物為主，復(fù)合碳水化合物為主是纖維素的主要來(lái)源，食物纖維素能促進(jìn)食物較快地通過(guò)腸胃排出體外，是食物所含的熱量和脂肪在體內(nèi)滯留的時(shí)間縮短，從而是被吸收、攝入率降低。
一個(gè)月瘦身計(jì)劃篇二
一、情況分析
身體肥胖的一般特征：腹圓臀大、四肢粗肥、體重超標(biāo)較多。根據(jù)這些情況，在加強(qiáng)全身肌力的練習(xí)的基礎(chǔ)上，應(yīng)重點(diǎn)增加一些有氧訓(xùn)練，以減去多余的皮下脂肪。
二、目的任務(wù)
應(yīng)通過(guò)以有氧訓(xùn)練、器械訓(xùn)練、控制飲食為主的減肥訓(xùn)練，減少體內(nèi)多余的脂肪，提高心血管系統(tǒng)的機(jī)能，提高身體素質(zhì)水平、苗條身材、強(qiáng)健體魄。
三、負(fù)荷安排
負(fù)荷強(qiáng)度：適中
運(yùn)動(dòng)量：多組數(shù)、多次數(shù)，每次訓(xùn)練1小時(shí)左右。
周訓(xùn)練內(nèi)容安排：
每周訓(xùn)練三次(如：1、3、5或2、4、6)
a.熱身運(yùn)動(dòng)：
主要使活動(dòng)開(kāi)身體，是神經(jīng)、肌肉進(jìn)入準(zhǔn)備狀態(tài)，提高學(xué)員的興奮性，增加學(xué)員鍛煉的興趣。
b.肌力練習(xí)
主要以器械為主，配以墊上形體練習(xí)。
c.有氧練習(xí)
主要以健身操、跑步機(jī)、動(dòng)感自行車為主。
d.放松練習(xí)(肌肉伸展)
放輕音樂(lè)，做一些伸拉放松練習(xí)，目的是提高肌肉彈性和身體的恢復(fù)時(shí)間。
附：
1. 為了使學(xué)員能夠更好的達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)，首先要對(duì)學(xué)員的健康狀況作出科學(xué)的評(píng)價(jià)(如：高血壓、糖尿病、家族病史等等)
2. 對(duì)身體的適應(yīng)能力作問(wèn)卷調(diào)查，體格的測(cè)量，體形照片和人體姿態(tài)評(píng)估。
3. 對(duì)學(xué)員的飲食情況進(jìn)行調(diào)查。
4. 對(duì)訓(xùn)練前的體格測(cè)驗(yàn)結(jié)果作出評(píng)估。
一個(gè)月瘦身計(jì)劃篇三
一、減肥前的一些準(zhǔn)備工作。
拒絕垃圾食品
1、把所有的零食整理出來(lái)送人(最好送給那些吃不胖的朋友哦)
2、為自己準(zhǔn)備一臺(tái)秤和一條軟尺，這樣可以更好的監(jiān)督鼓勵(lì)自己，有時(shí)候體重變化不大，但是圍度變化很大，也是成功的;
3、搜集一些經(jīng)常吃的食物熱量表，為更好的計(jì)算每天攝入的熱量，如果想減肥，一天攝入的熱量不要超過(guò)1500千卡，但是為了健康也不要低于1200千卡
4、胖子不是一口吃成，更不能心急火燎地想短時(shí)間把身上的肥肉拿掉，樂(lè)觀的心態(tài)在減肥過(guò)程中是最重要;
5、在網(wǎng)上或者身邊找一群為減肥努力的伙伴，為了更好的鼓勵(lì)和監(jiān)督你同時(shí)通過(guò)比較來(lái)鞭策你。
好啦，做好這些準(zhǔn)備工作以后，你就可以開(kāi)始減肥了。
減肥計(jì)劃
一 保證健康飲食
1、每天清晨起床后喝一杯溫開(kāi)水或蜂蜜水(500ML)。
2、必須堅(jiān)持每天的運(yùn)丵動(dòng)1小時(shí)以上，運(yùn)丵動(dòng)時(shí)間最好安排在飯前1個(gè)小時(shí)前或者飯后1小時(shí)后。運(yùn)丵動(dòng)項(xiàng)目因個(gè)人情況和條件自行確定：A、慢跑 B、跳繩 C、騎車 D、快走 E、呼拉圈F、散丵步 G、扭腰踢腳
3、遠(yuǎn)離油炸食品
4、飯后半小時(shí)之內(nèi)，能站著，不坐著，能坐著，不躺著
5、適時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)自己一下，(在一個(gè)星期內(nèi)成功完成這星期的任務(wù)，獎(jiǎng)勵(lì)自己一點(diǎn)平常特別想吃的零食)這是對(duì)自己的一種犒勞!
6、谷類和奶類每天一定要攝取的。
7、遇平臺(tái)期時(shí)一定要堅(jiān)持到底，不要被一點(diǎn)點(diǎn)疑惑而動(dòng)搖自己。
8、學(xué)會(huì)喜歡自己的身體。看到自己的身體已經(jīng)開(kāi)始像好的方向變化，不要經(jīng)常抱怨肉肉多，很絕望。
9、減肥時(shí)應(yīng)該多吃的食物：蘋(píng)果、梨、芹菜、白菜、黃瓜、苦瓜、黃豆、豆腐、豆?jié){、燕麥、紅薯、南瓜、低脂牛奶、魚(yú)肉、牛肉等
10、減肥時(shí)應(yīng)該杜絕的食物：糖、巧克力餅干、薯?xiàng)l、冰淇淋、油炸小零食、回鍋肉、油條、燒餅、炸雞腿、漢堡、雞塊、薯?xiàng)l、可樂(lè)等
二 十大減肥絕招
1、每隔一小時(shí)站立10分鐘
站立會(huì)提升你的新陳代謝，讓胃里的食物消化得更快。如果條件允許的話，最好是環(huán)繞房間一周，甚至是跳段小舞更好。
2、有一個(gè)適當(dāng)?shù)挠貌偷攸c(diǎn)
如果你習(xí)慣于邊看電視邊吃東西，當(dāng)你的注意力不集中在食物上，你就會(huì)吃得更多。所以，用餐時(shí)要專心致志，最好是坐在餐桌旁吃飯。這樣能降低你進(jìn)食的速度，還能減少你的食量。
3、選擇低熱量的食物
可以選擇每周都在網(wǎng)上購(gòu)物一次，這樣更方便查看你所購(gòu)買(mǎi)的食物的脂肪含量。只要保證家里沒(méi)有儲(chǔ)存高熱量的食物，你就會(huì)覺(jué)得出去買(mǎi)太麻煩而放棄吃它的念頭了。
4、檢查你的飲料
飲料是健康飲食的很重要的部分。有些飲料多喝有助減肥，比如綠茶，多喝有助提高新陳代謝，有助減肥。而每天喝三杯低脂的牛奶，能夠幫助你減掉體重。但是，有些高熱量飲料就要慎重選擇了。很多果汁飲料當(dāng)中，都額外添加了糖，會(huì)讓你不知不覺(jué)攝入過(guò)多的熱量。而碳酸飲料則添加了人工甜味劑，會(huì)削弱大腦對(duì)于熱量攝取的控制力。經(jīng)常喝這些碳酸飲料，會(huì)讓你更加渴望吃甜食，容易造成肥胖。
5、只吃八分飽
吃飯只吃8分飽，好處多得不得了。這樣能幫你控制食量，使你不會(huì)因?yàn)轱埩窟^(guò)多而導(dǎo)致腰圍越來(lái)越粗。過(guò)于饑餓會(huì)導(dǎo)致你下一餐吃得更多，總是吃太飽會(huì)導(dǎo)致脂肪囤積。所以，8分飽是一個(gè)非常恰當(dāng)?shù)牧浚梢允箿p肥者保持比較好的狀態(tài)。
6、選擇健康的零食
把你平時(shí)吃的甜品以及其他高熱量的零食都替換成新鮮的水果切片，堅(jiān)持一段時(shí)間后你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的體重減輕了。攝入過(guò)多的高熱量零食也是發(fā)胖的原因哦!
7、增加蔬果攝入量
水果和蔬菜都含有豐富的纖維素，而且熱量較低，多吃能增加你的飽腹感，有效減少其他食物的攝入。保證蔬菜占用餐份量的二分之一，這樣能減少卡路里的攝入。
8、按時(shí)用餐
不要以為過(guò)度節(jié)食可以減肥，過(guò)于饑餓感不僅會(huì)損害你的健康，還會(huì)讓你吃得更多。按照健康的飲食習(xí)慣按時(shí)用餐，不要隨意吃東西，這樣會(huì)減少攝入一些多余的熱量。如果還沒(méi)到用餐時(shí)間就感到餓了，可以先喝一杯水來(lái)增加飽腹感。
9、隨時(shí)攜帶計(jì)步器
一只小小的計(jì)步器，可以說(shuō)是健身減肥的隨身寶，帶上它，堅(jiān)持每天徒步行走，就可輕松減掉贅肉。研究表明，計(jì)步器使用者的運(yùn)丵動(dòng)量平均提高了27%，體重普遍下降。隨身攜帶計(jì)步器會(huì)使你更加想走路了，你甚至?xí)x擇不搭電梯而走樓梯。
10、喝水要選對(duì)時(shí)間
多喝水有助減肥，但是正確的時(shí)間喝水對(duì)減肥更加有利。早上吃早餐之前喝杯水能夠加速腸胃的蠕動(dòng)，把體內(nèi)的代謝物排出體外，減少小肚腩出現(xiàn)的機(jī)會(huì);餐前喝水能夠減輕饑餓感，減少食物的攝入量;而下午茶時(shí)分，正是人覺(jué)得疲憊、倦怠的時(shí)候，而此時(shí)更是因?yàn)榍榫w而攝入不必要熱量的脆弱時(shí)間，容易導(dǎo)致贅肉增加，可以通過(guò)喝一杯水來(lái)降低你的食欲。