2022跑步訓(xùn)練計(jì)劃（通用3篇）
2022跑步訓(xùn)練計(jì)劃 篇1
幾乎所有的專業(yè)跑者都使用階段訓(xùn)練計(jì)劃，其分期、類型、及長(zhǎng)度可以有多種變化，但基本上都包含基礎(chǔ)期、預(yù)備期、和持續(xù)4到8周的巔峰期，每一期都建立在前期的基礎(chǔ)上。
基礎(chǔ)期著重于發(fā)展耐力，是所有長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃的基石。第二階段預(yù)備期，引進(jìn)節(jié)奏跑和長(zhǎng)間歇跑加強(qiáng)速度層面，「這些練習(xí)將強(qiáng)化你的肌肉、韌帶和結(jié)締組織，讓身體準(zhǔn)備好迎接下個(gè)階段的高速奔跑所需。」跑步教練GregMcMillan道。巔峰期以模擬比賽短距離、速度快的訓(xùn)練為特徵，藉由招募更多快縮肌，好好調(diào)整第二階段所建立的速度，提升跑步經(jīng)濟(jì)性，并且再次增強(qiáng)肌肉與結(jié)締組織。
在月歷上標(biāo)注比賽日期，并且運(yùn)用下面的分期原則，配合你喜愛的訓(xùn)練計(jì)劃，安排基礎(chǔ)、預(yù)備和巔峰期，使比賽時(shí)身體可以順利達(dá)到巔峰狀態(tài)。每一階段大約持續(xù)4至8周，若有需要，可將前兩期時(shí)間延長(zhǎng)，但巔峰期不可，否則將面臨體力耗盡的危機(jī)。應(yīng)每隔4周降低10至50%的練習(xí)距離，或緩和肌力訓(xùn)練讓身體休息復(fù)原。巔峰過后，只要準(zhǔn)備好，隨時(shí)可以再從基礎(chǔ)期開始，依循此法不斷重復(fù)練習(xí)。
階段一：基礎(chǔ)期
10%速度訓(xùn)練15%肌力訓(xùn)練
此階段強(qiáng)調(diào)輕松跑，但別把它和一般健身慢跑搞混，這是讓你透過逐漸加長(zhǎng)跑步距離，和增加速度與肌力訓(xùn)練來建立基礎(chǔ)的期間。
重點(diǎn)練習(xí)—
耐力：長(zhǎng)跑訓(xùn)練。McMillan：「長(zhǎng)距離跑教你的身體跑得更有效率。」視你的目標(biāo)逐漸增長(zhǎng)距離至5到10英哩(約8至16公里)。配速：能夠一邊輕松談話的速度即可。
速度訓(xùn)練：跨步、迷你節(jié)奏跑。在結(jié)束一或兩次輕松跑后，做8到10下的20至30秒的衝刺。這個(gè)階段的最后幾周，再加進(jìn)10至15分鐘的比半馬配速較慢的快跑，在其中一次練習(xí)跑中。這么做是為了稍微督促你，不然可能會(huì)無法負(fù)荷下階段增加的速度。
肌力：一周進(jìn)行二或三次的重量訓(xùn)練，著重在加強(qiáng)跑步肌肉群(膕繩肌腱、股四頭肌、小腿肌、臀部肌)的運(yùn)動(dòng)。
階段二：預(yù)備期
60%耐力訓(xùn)練15%速度訓(xùn)練25%肌力訓(xùn)練預(yù)備期代表著，加強(qiáng)身體能力以面對(duì)即將到來的快跑。你將繼續(xù)透過長(zhǎng)距離建立耐力，但某些輕松跑的日子就會(huì)改由節(jié)奏跑或山坡間歇替代。
重點(diǎn)練習(xí)—
耐力：長(zhǎng)跑訓(xùn)練。視比賽距離，提升長(zhǎng)跑練習(xí)的距離至6到15英哩(約10到24公里)左右，持續(xù)建立或維持耐力配速：半馬配速或稍微快一點(diǎn)的速度，或是10級(jí)運(yùn)動(dòng)自覺量表7、8左右的強(qiáng)度。可以用10K配速進(jìn)行長(zhǎng)距離重復(fù)跑(約1,200公尺)，與節(jié)奏跑交替，幫助身體為快跑作準(zhǔn)備。速度訓(xùn)練：節(jié)奏跑或長(zhǎng)距離重復(fù)跑。節(jié)奏跑訓(xùn)練你的身體系統(tǒng)利用乳酸，而非讓堆積的乳酸增加身體負(fù)荷，并且拓展你的肌肉耐力和強(qiáng)化結(jié)締組織。肌力：山坡訓(xùn)練。「山坡對(duì)跑者而言，是目前最棒的肌力訓(xùn)練。」McMilan說，因?yàn)槠碌貙?duì)跑步十分有效，且施加肌肉的力量等同于重量訓(xùn)練。努力地跑，但不要耗盡全部力氣。同時(shí)，降低上健身房的次數(shù)改為一周一次，或僅鍛練上半身。
階段三：巔峰期
40%耐力訓(xùn)練50%速度訓(xùn)練10%肌力訓(xùn)練在此階段只有一個(gè)目標(biāo)：速度。逐步提高你的訓(xùn)練強(qiáng)度，但同時(shí)要降低10%總訓(xùn)練量(公里/小時(shí))。
重點(diǎn)練習(xí)—
耐力：長(zhǎng)跑訓(xùn)練。視比賽目標(biāo)，用較前期稍短的長(zhǎng)距離跑維持耐力。假設(shè)，前期提升距離至14英哩，此時(shí)便跑10英哩即可。隨著比賽日接近，逐漸縮短。速度：一周兩次的速度訓(xùn)練時(shí)間主宰本階段，此外，也可以選擇較短程的比賽當(dāng)作熱身。第一個(gè)速度訓(xùn)練以短、快的間歇為主，例如5K配速的400公尺、800公尺間歇跑。而第二個(gè)則以節(jié)奏跑和長(zhǎng)距離重復(fù)跑為主。肌力：每三周用一個(gè)山坡練習(xí)取代一次速度訓(xùn)練時(shí)間以保持肌力。你可以繼續(xù)一周一次肌力訓(xùn)練，維持同樣的重量和練習(xí)量;或者，暫且擱置直到比賽結(jié)束。
2022跑步訓(xùn)練計(jì)劃 篇2
步驟一：先測(cè)量你的初始脈搏。中指和食指放在大拇指下的腕關(guān)節(jié)上，測(cè)15秒鐘脈搏，然后乘以4，立刻記下這個(gè)數(shù)字。
步驟二：現(xiàn)在深呼吸，先從右腿開始，登臺(tái)階90秒，快速上下。換腿，重復(fù)剛才的動(dòng)作。結(jié)束后立即測(cè)脈搏。
步驟三：再將得到的結(jié)果減去初始脈搏。得到的數(shù)值如果：①大于或等于35，你還未達(dá)到良好狀態(tài)。從入門課程開始吧。②小于35，良好的啟始狀態(tài)。你可以馬上從進(jìn)階課程開始。
安全地開始跑步
無論是入門還是進(jìn)階者，開始前必須先進(jìn)行伸展肌肉，促進(jìn)循環(huán)的熱身運(yùn)動(dòng)，這樣能有效防止肌肉受傷，保護(hù)心臟及身體健康。同樣，結(jié)束后需要配合適當(dāng)?shù)姆潘苫顒?dòng)，讓身體慢慢冷卻下來，脈搏漸漸下降，防止肌肉痙攣，加速恢復(fù)。
開始跑步前應(yīng)先做熱身練習(xí)——步行5分鐘，然后進(jìn)行以下3組伸展運(yùn)動(dòng)。
1伸展股二頭肌右腳跟著地，腳尖翹起。臀部慢慢向后推，胸部同時(shí)向前壓。雙手放在大腿上支撐，背部保持挺直。動(dòng)作要緩慢，直到肌肉感到舒服的拉伸感。保持這個(gè)動(dòng)作10～15秒鐘。然后換方向做。
2伸展手臂、胸部和肩部雙手在腦后交叉，下巴微收，肘關(guān)節(jié)向后展。上身向右側(cè)彎。堅(jiān)持10秒鐘。然后換方向做。
3伸展肌四頭肌：用右手抓住右腳，輕輕地將它往臀部方向牽拉，不要強(qiáng)行用力。站立的左腿膝蓋略彎曲。保持10秒鐘，注意髖部面向前。然后換方向做。
慢跑結(jié)束后，不要忘了做放松。可以走步約5分鐘，然后做肩部劃圈，同時(shí)手臂和腿部抖動(dòng)。再重復(fù)熱身時(shí)的3個(gè)伸展動(dòng)作，最后做3分鐘放松散步。
為什么要做伸展?
伸展可以使肌肉柔韌，有助于預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害，并使身體在運(yùn)動(dòng)后迅速恢復(fù)。做伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸要均勻，動(dòng)作要輕柔。
一次完整的跑步練習(xí)應(yīng)當(dāng)由走和跑兩部分組成。走比跑通常速度更快.步子更大。兩腳邁大步，膝蓋保持稍稍彎曲，手臂同時(shí)用力。每一步肘關(guān)節(jié)都要從髖部抬高到肩的位置。雙手放松，不要握成拳。雙肩下沉.放松，背部挺直。
跑要像走一樣從腳跟到腳掌先后著地，但是腳尖向前。手臂跟著輕輕擺動(dòng)。跑步時(shí)目視前方，不要看著地面。
入門級(jí)跑步計(jì)劃
每組訓(xùn)練持續(xù)40分鐘。如上所述在第一階段結(jié)束后立即測(cè)脈搏，不能超過140次/分鐘。如果感覺心跳過快，那你就要繼續(xù)走一段，而不要直接坐下來休息，否則血液循環(huán)就會(huì)急劇下降，身體會(huì)有不適感。跑步的速度不要太快，其間你應(yīng)該還能跟人說話.有意識(shí)地注意一下你的呼吸節(jié)奏和跑步節(jié)奏.每4步深吸一口氣，每4步通過嘴深呼一口氣，像蒸氣機(jī)車一樣“呼、呼、呼”地呼氣.40歲以上或有循環(huán)系統(tǒng)疾病、關(guān)節(jié)問題的人最好先去醫(yī)院做檢查，聽聽醫(yī)生的建議。
訓(xùn)練組1(39分鐘)
熱身;慢跑1分鐘、走1分鐘交替進(jìn)行，共10組;放松。
訓(xùn)練組2(37分鐘)
熱身;慢跑2分鐘。走1分鐘交替進(jìn)行，共6組;放松.
訓(xùn)練組3(39分鐘)
熱身;慢跑3分鐘。走1分鐘交替進(jìn)行，共5組;放松。
訓(xùn)練組4(43分鐘)
熱身;慢跑5分鐘。走1分鐘交替進(jìn)行，共4組;放松。
進(jìn)階級(jí)跑步計(jì)劃
每組訓(xùn)練大約持續(xù)50-60分鐘。避免跑得太快，這樣才能堅(jiān)持下來。如果感覺你喘不過氣來了，就走一段。脈搏應(yīng)控制在140-150次/分鐘之間。
訓(xùn)練組1(52分鐘)
熱身;慢跑15分鐘。走3分鐘，再跑15分鐘;放松。
訓(xùn)練組2(62分鐘)
熱身;慢跑20分鐘。走3分鐘，再跑20分鐘;放松。
訓(xùn)練組3(49分鐘)
熱身;慢跑30分鐘;放松。
訓(xùn)練組4(54分鐘)
2022跑步訓(xùn)練計(jì)劃 篇3
星期二進(jìn)行間歇跑;
星期四節(jié)奏跑;
周日長(zhǎng)跑
間歇跑，他以比5千米賽跑稍快的速度跑12次400米;
節(jié)奏跑，以比1萬米賽跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里(約6.4公里);
周日，以比馬拉松每英里慢30秒的速度跑15英里(約24公里)。
你可以適當(dāng)調(diào)整這些訓(xùn)練方法來適應(yīng)自己的5千米、1萬米以及馬拉松。
這么做要簡(jiǎn)單點(diǎn)：在每次輕松跑之后，進(jìn)行快速移動(dòng)腳步訓(xùn)練。以盡可能小盡可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相應(yīng)的擺動(dòng)。做完一次，休息，再重復(fù)6-8次。每周還可以在松軟的平面(如草地或沙坑)上做一兩次5分鐘的單腿跳、雙腿彈跳及高抬腿跳。