一個月在家健身計劃（通用3篇）
一個月在家健身計劃 篇1
徒手深蹲
身體挺胸收腹保持直立，兩腳開立與肩同寬，兩手交叉放于肩上。然后慢慢屈膝將重心下降至膝蓋成90度，稍停，再快速起立回到起始位置。
俯臥撐
兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳并攏，臂伸直，鎖肘關(guān)節(jié)。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然后有控制地推起身體恢復(fù)起始姿勢，如此進行練習(xí)。
仰臥起坐
仰臥，兩腿并攏，雙手抱頭，利用腹肌收縮，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩肘觸膝蓋，低頭，然后還原成坐姿，如此連續(xù)進行練習(xí)。
原地箭步蹲
身體保持直立，兩腳并攏，雙手插腰。一腳向前邁出1米左右的距離，將身體重心下降，保持邁出腳屈膝成90度角，后腳屈膝。然后將邁出腳用力蹬地還原起始位置。再換另外一只腳向前跨出。如此連續(xù)進行練習(xí)。
原地開合跳
身體挺胸收腹保持直立，兩腳開立與肩同寬，雙手側(cè)平舉。兩腳用力蹬地跳起，并使雙腳并攏的同時雙手向頭頂上方舉并攏擊掌。然后雙腳在蹬地跳起開立的同時兩手再側(cè)平舉。如此連續(xù)進行練習(xí)。
在做以上動作時應(yīng)當(dāng)注意，練習(xí)前要做好準(zhǔn)備活動，可以做一些拉伸運動。將身體各個關(guān)節(jié)活動開，讓身體體溫升高，最好是微微出汗。其次是動作要連續(xù)的去完成，每個動作做1到2分鐘左右，動作與動作之間的休息時間以不超過1分鐘為宜。最后是控制好動作練習(xí)的量，以適合自身的運動量為宜，遵循循序漸進的原則。這樣才能達到持久的瘦身減肥效果。
一個月在家健身計劃 篇2
1、啞鈴飛鳥
2、啞鈴向上推舉，雙手負(fù)重挺肩。
3、俯臥撐和平臥啞鈴向上推舉
4、仰臥起坐，平臥抬腿夠腳尖，就是平躺對折。
5、拿著啞鈴?fù)蟛坑昧?/p>
6、交替彎臂
7、單臂劃船，背后推舉
8、蹲起
以上只用啞鈴 或不用器具
你的拉力器是練習(xí):胸背部,肌肉群的練習(xí)胸,背,肩 時可以配合使用.
開始的時候 是1組6-8個 做3-4組
后來可以4-6組8-12個
每做8到12次為一組 習(xí)慣是每組下來歇一小下,大概30秒到45秒。
一個月在家健身計劃 篇3
預(yù)備周：購買器材。查看資料，基本了解動作和肌肉結(jié)構(gòu)。安排計劃，協(xié)調(diào)時間。
第1周：用小重量讓肌肉初步充血。熟悉動作。提高體能。在充分刺激大肌
肉群的同時，逐步鍛煉小肌肉群與穩(wěn)定肌群。6天時間，鍛煉方案做兩個循環(huán)。
第2周：加量到12RM。體會大肌肉的充血感和撕裂感。尋找動作與自身的契合感。提升體能。輔助以有氧。6天時間，兩個循環(huán)。不是吧，不知道什么是RM?看來你要上肌肉網(wǎng)學(xué)學(xué)基礎(chǔ)了。百度搜肌肉網(wǎng)。RM的意思就是鍛煉一組最大的來回數(shù)，如果你能做10RM，就是10個來回。
第3周：12RM與6RM結(jié)合，提高力量�？梢試L試超級組。動作已經(jīng)基本穩(wěn)定。5-6天。兩個循環(huán)。
第4周：同第3周。
至此，你的手臂，胸肌，會變得緊致，肩膀初步有形狀。如果有氧跟上，腹肌也有了基本的形狀。
是的，這時，你已經(jīng)是傳說中的型男。
在第5到第8周，以大重量結(jié)合超級組，充分刺激大肌肉群。而小肌肉群也會有長足增長。
營養(yǎng)，尤其是蛋白質(zhì)跟上。