跑步機(jī)減肥計劃（精選3篇）
跑步機(jī)減肥計劃 篇1
1、跑步前吃點(diǎn)東西
空腹鍛煉容易造成運(yùn)動性貧血，運(yùn)動前喝杯果汁，或者吃個香蕉，就能讓你體力充沛地鍛煉，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。
2、跑前熱身
從小我們上體育課的時候，老師都會先讓我們做一下熱身運(yùn)動。雖然很多人在做熱身運(yùn)動的時候都是敷衍了事，但這并不能否認(rèn)熱身運(yùn)動的重要性。在運(yùn)動前先熱身，能夠防止在運(yùn)動時拉傷肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，讓小腿達(dá)到最佳狀態(tài)，然后再進(jìn)行運(yùn)動。
3、計算熱量消耗
大多數(shù)跑步機(jī)都能顯示熱量消耗，但是這個數(shù)字通常不夠準(zhǔn)確。以下是一個簡便的計算方法。如果你在“一級”強(qiáng)度運(yùn)動，每分鐘大約消耗3～5千卡熱量。中等強(qiáng)度每分鐘消耗10千卡，而高強(qiáng)度則消耗15千卡熱量。當(dāng)然，個人的體重因素也應(yīng)該考慮在內(nèi)。
4、正確的呼吸
你的呼吸應(yīng)該是深呼吸并且有節(jié)奏的。你應(yīng)該感覺到：是你的膈肌在呼吸，而不是胸腔。你要努力的控制其節(jié)奏。還有當(dāng)你有很好的節(jié)奏的時候，不要讓你的呼吸變得很淺。
5、固定跑步時間
鍛煉標(biāo)準(zhǔn)是每周3.5～4小時以防止體重增加。一開始的時候,每天15分鐘的快跑和有氧運(yùn)動,然后每天逐漸遞增,延長時間,最后鎖定每天運(yùn)動一個小時左右,如果有能力,時間還可以再長些。
6、跑完記得拉伸練習(xí)
跑步練習(xí)結(jié)束后，還應(yīng)立即做腿部肌肉的伸展練習(xí)，恢復(fù)肌肉的最初長度，增強(qiáng)肌肉彈性，保持較好的柔韌性。堅持下來，你離修長緊致的小腿就越來越近啦!
7、跑步期間必須控制飲食
推薦姐妹們換一下主食，把米飯換成粗糧，減肥要慢慢來，急不得。你可以早晨起床喝一杯檸檬水，然后吃一個蘋果，如果不夠就吃一根香蕉或一杯酸奶或一個煮雞蛋，中午吃飯時，把米飯換成燕麥片，晚上吃一個水果，或者吃點(diǎn)素菜，切記不要吃主食，睡前喝一杯水。早中兩餐吃到七分飽，晚餐六分就可以了。多睡覺，多喝水。
跑步機(jī)減肥計劃 篇2
第一天：低強(qiáng)度運(yùn)動
跑步機(jī)的速度調(diào)節(jié)到慢跑或者是快走的狀態(tài)，時長在45分鐘左右，運(yùn)動強(qiáng)度調(diào)到一般，一周有一天可以不必做強(qiáng)度那么大運(yùn)動，肌肉需要有放松的時候，只要讓身體活動到了就可以了。
第二天：變速運(yùn)動
每隔五分鐘調(diào)節(jié)一下速度，由跑轉(zhuǎn)變?yōu)榭熳撸俎D(zhuǎn)變?yōu)榕埽磸?fù)循環(huán)半個小時以上，這身體消耗的熱量逐步增加。
第三天：放松身體
在這一天里，可以暫停運(yùn)動，也可以去做一些自己喜歡的娛樂活動，總之，就是要讓身心都放松下來，休息休息。
第四天，堅持兩次長時間練習(xí)
將強(qiáng)度調(diào)節(jié)到中等，堅持在跑步機(jī)上不停頓跑20分鐘，中間可以慢跑5分鐘，之后再繼續(xù)按中等強(qiáng)度跑20分鐘。剛開始的時候，可以只跑一個20分鐘，身體體力跟得上的時候，改為2個，甚至是3個20分鐘。
第五天。低強(qiáng)度運(yùn)動
可以同第一天一樣，做低強(qiáng)度運(yùn)動，放松身體。
第六天，改變坡度
可以將坡度稍微提高點(diǎn)，做快走或跑步練習(xí)，然后再將坡度下降一些，之后再提高，如此反復(fù)練習(xí)，能夠增加運(yùn)動強(qiáng)度，鍛煉下半身的力量，讓腿部線條更加勻稱。
第七天，休息
放松放松，休息休息。
跑步機(jī)減肥計劃 篇3
周一：跑步+無氧訓(xùn)練
1.首先先進(jìn)行40分鐘左右的慢跑訓(xùn)練，跑步機(jī)速度控制在7左右，主要目的是為了使自己身體的脂肪在慢慢燃燒。
2.隨意選擇三種自己喜歡的器械進(jìn)行鍛煉，比如你選仰臥起坐，每一組左30個，做4組。
周二：杠鈴操(啞鈴操)+無氧訓(xùn)練
1.進(jìn)行40分鐘的杠鈴操訓(xùn)練，使身體脂肪快速燃燒起來。
2.隨意選擇三種自己喜歡的器械進(jìn)行訓(xùn)練，以仰臥卷腹、啞鈴?fù)菩貫槔恳粋�動作做30個，做3-4組。
周三：休息
周四：登山機(jī)
1.進(jìn)行一個小時的登山機(jī)訓(xùn)練，心率保持在120左右。
周五：動感單車+仰臥腿上舉
1.動感單車可以說是快速消耗體內(nèi)脂肪的一個運(yùn)動，時間控制在30分鐘，自己控制好自己的體力。
2.動感單車結(jié)束后休息5分鐘，立馬開始進(jìn)行仰臥腿上舉，每一座40個，做6組。
周六：踏步機(jī)+平板支撐
1.先在踏步機(jī)訓(xùn)練1個小時，使自己的脂肪快速燃燒起來。
2.馬上開始平板支撐，一共分為5組，每一組盡可能撐一分鐘，記住平板支撐是減肚子的經(jīng)典動作。
周日：休息
注意事項(xiàng)：1.訓(xùn)練期間飲食必須清淡，少食多餐。
2.訓(xùn)練前30分鐘吃一根香蕉或者全麥面包，以防止到時候身體能量供給不上來。
3.無氧訓(xùn)練之后對今天訓(xùn)練的部位進(jìn)行相應(yīng)的拉伸訓(xùn)練，這個拉伸可是重點(diǎn)，不然到時候胳膊或者腿部變粗了可不能怪我哦!
4.訓(xùn)練肯定會比較累，請記住一定要堅持，最好找個志同道合的朋友一起來運(yùn)動。
5.有氧訓(xùn)練之后一般最多休息5分鐘，小組間休息45-60秒。