籃球訓練計劃書（精選5篇）

籃球訓練計劃書 篇1

　　一、總任務：

　　樹立我隊快、靈、準的風格，培養頑強，團結戰斗作風。以技、戰術訓練為重點，從技術入手狠抓五個環節（即體力素質，投籃命中率，籃板球，積極防守，傳接球）。堅持身體訓練，堅持大運動量訓練，爭取獲得好的成績。

　　二、訓練原則：

　　1、訓練工作中突出練思想，練作風。并強調籃球基本功練習。

　　2、戰術訓練要從難、從嚴，從實戰出發，特別強調整體配合。

　　3、戰術訓練過程中,“練”“戰”結合，每周訓練，以教學比賽主，找弱點。要進一步組織陣容，配合全隊力量，要十二個隊員都能上場打球，充分發揮全隊的特長，克服弱點，全隊戰術逐漸形成完整的戰術體系。

　　4、每天的自練時間為20分鐘投籃練習。

　　5、“練”，“戰”結合，每周訓練四天，以練為主（練防守），打教學比賽兩次。

　　6、全隊戰術訓練的過程中，要重視個人戰術訓練，要區別對待，做到揚長避短。

　　三、內容：

　　1、身體訓練：

　　（1）力量：四肢力量與腰部力量為主。

　　（2）速度耐力：專項素質結合快速傳接球，球場各種跑與防守訓練。

　　2、投籃：

　　（1）5--6米間的中遠投。

　　（2）前鋒，后衛個別隊員要掌握6米以外遠投。

　　（3）中鋒要掌握轉身投籃和勾手投籃。

　　（4）個別隊員要有單挑的能力。達到一定命中率后，增加投籃強度與對抗性投籃訓練。

　　3、籃板球：

　　（1）強化籃板球意識，增加搶籃板球的人數。

　　（2）提高彈跳力，學會卡位提高搶籃板球的成功率。

　　（3）鼓勵有彈跳力的隊員沖搶前場藍板球。

　　（4）注意拿穩球后快速傳出第一傳。

　　4、積極防守：

　　（1）提高個人防守能力，不斷提高搶、斷、封、補等攻擊性的防守技術。

　　（2）降低防守重心，掌握各種防守步伐，提高移動速度和擴大防守控制面。

　　（3）半場緊逼盯人防守與全場緊逼盯人防守的方法和破解方法。

　　（4）做好戰術變化，鞏固和提高區域聯防。

　　5、快攻和防快攻：

　　（1）爭取一切時機發動快攻并要得分。（對方得分發底線球和發邊線球破對方緊逼）

　　（2）長傳快攻與短傳快攻相結合。

　　（3）學會以多打少（3打2，2打1）和以少防多的方法。

　　（4）快攻的落位與陣地進攻落位，各個位置的合理移動和移動的時機。

　　6、陣地進攻。

　　（1）進攻原則：①動中打，運動中形成各個擊破，組織掩護配合。②陣地進攻內外結合，以外為主，中投為主，重點培養3分投手。③在策應的基礎上，發展移動中掩護與突破分球，發展突破后分球立即投籃。④增強個人過硬技術，個人突破能力，發展底線配合，組織中投配合，調動防守。

　　四、訓練重點安排：

　　1、第一階段：（1）討論和制定計劃。（2） 抓一般身體素質訓練。（3）對新隊員進行籃球基本技術的教學與鞏固。（4） 個人防守與投籃訓練。（5） 掌握2-1-2聯防與協防的站位和移動方法。

　　2、第二階段：（1）加大運動量，特別是高強度的訓練。（2）配合投籃與搶籃板球訓練。3）防守戰術，重點抓緊逼盯人防守。（4）陣地進攻配合（攻聯防，攻半場，全場緊逼盯人）。（5）確定陣容，分組進行教學比賽與公開比賽。

　　3、第三階段：（1）加大運動量，特別是高強度的訓練。（2）抓專項身體素質訓練。（3）加強個人防守與投籃訓練。（4）鞏固2-1-2聯防與協防的站位和移動方法。（5）加大力量練習。

　　4、第四階段：（1）抓專項身體素質訓練。（2）配合投籃與搶籃板球訓練。

　　（3）防守戰術，重點抓緊逼盯人防守。（4）陣地進攻配合（攻聯防，攻半場，全場緊逼盯人）。（5）鞏固2-1-2聯防與協防的站位和移動方法。（6）速度與力量練習。

　　5、第五階段：（1）全面進行戰術準備，以迎接比賽。（2）身體訓練保持高水平，以保證精神飽滿，體力充沛的投入比賽。（3）訓練小結。

　　五、訓練人員：校隊成員

　　六、訓練時間：

　　每周早上6:20-7:00練身體素質。

　　每周的周一、二、三、四、下午4：30—6：00練習籃球技戰術。訓練必須要持之永恒的。在下雨天，可安排學生在多功能廳看有關籃球方面的影碟；教師給學生講籃球理論方面的技、戰術。這也是一種籃球技術訓練方法。

　　訓練計劃：

　　第一階段：（提高個人基本技術）

　　1、移動、滑步 2、傳接球、斷球

　　3、如何運球 4、投籃、跳投

　　5、個人防守、集體防守 6、搶藍板球、夾擊

　　7、三步上籃、變向 8、如何提高彈跳力

　　第二階段：（提高強度訓練）

　　1、籃球隊員的速度訓練方法 2、籃球隊員的力量訓練方法

　　3、籃球隊員的恢復訓練方法4、籃球隊員的專項身體訓練內容

　　5、訓練中鋒位置、中鋒原地投籃 6、訓練前鋒位置（大、小前鋒）

　　7、訓練后衛位置（控球、得分）

　　第三階段：（提高技戰術訓練）

　　1、滑步防守 2、如何搶斷

　　3、跨下變向運球 4、突破運球、接后轉身投籃

　　5、行進間運球時的投籃 6、擠過、繞過配合

　　7、交換防守、掩護配合

　　第四階段：（針對比賽技戰術訓練）

　　1、聯防技戰術訓練（二一二等）2、進攻技戰術訓練（快攻等）

　　3、集體技戰術訓練 4、 調整訓練（針對比賽計劃）

籃球訓練計劃書 篇2

　　一、 訓練時間（周一至周五）

　　上午：6:10——7:10

　　下午：16:00——17:30（冬季)

　　16:00——18:00 (春季)

　　二、訓練流程

　　1、根據參訓隊員的不同特點，對參訓隊員進行分類。

　　2、熱身訓練、體能訓練、防守及進攻訓練。（該內容針對所有隊員）

　　3、針對各個位置的隊員進行單獨訓練，提高自身優勢。

　　三、訓練內容（集體訓練）

　　1、熱身訓練：

　　慢跑。

　　踢腿高抬腿。

　　正壓腿，側壓腿。

　　活動手腕關節，腳踝關節。

　　2、體能訓練：

　　折返跑兩組，間隔三分鐘進行。

　　俯臥撐兩組，每組四十個。

　　3、力量訓練：

　　四肢力量。

　　腰腹力量。

　　4、罰球練習:

　　在每天訓練的最后階段，分組在不同的場地進行罰球訓練。可對罰球成績較差者進行適當督促。

　　5、區域聯防訓練：

　　提高個人防守能力，不斷提高封堵快攻路線、積極搶斷、補位、調位的防守技術。

　　掌握各種防守步伐練習，防守重心要降低，移動速度要快，學會揚開雙手去擴大防守控制面積，做好防投、傳、切的準備。

　　6、陣地進攻練習：

　　增強個人進攻能力，首先要敢主動進攻。

　　陣地進攻內外結合，以外線為主，加強突破以及中遠距離投籃。

　　多運用小配合練習（掩護、策應）。

　　以組織后衛為中心組織進攻發動配合。

　　7、快攻和防快攻訓練：

　　注意培養對發動快攻的時機的把握，并提高得分

　　成功率。

　　長傳快攻和短傳快攻相結合。

　　造成以多打少（3—2、2—1）和以少防多的進攻方法。

　　快攻一傳的接應與前鋒快下位置選擇的配合訓練。

　　四、訓練內容（單獨訓練）

　　1、控球后衛:

　　單手運球100下，單手身前左右運球

　　雙手體前變向運球,雙手背后運球。

　　全場推進上籃，一對一半場對抗。

　　中距離的空位投籃，增強賽場上節奏的控制。

　　2、得分后衛:

　　每天50次的空位投籃

　　每天30次的接球跳投，30次的急停跳投。

　　增加運球能力，全場推進。

　　3、小前鋒:

　　增加持球突破能力，增強身體對抗能力。

　　增強籃板意識，協助大前鋒和中鋒沖搶籃板。

　　、每天50次的投籃練習。

　　4、大前鋒:

　　籃下背身單打，腳步，投籃動作的練習。

　　近距離及中距離的投籃練習。

　　增搶籃板時的卡位，與中鋒之間的配合練習。

　　5、中鋒:

　　籃下卡位搶籃板，與大前鋒相互配合。

　　提高近距離以及中距離的投籃命中率。

　　一對一籃下背身單打。

　　中鋒給其他球員的無球掩護練習。

　　中鋒與后衛之間的擋拆配合。

　　6、中鋒與后衛:

　　中鋒給后衛擋拆后，后衛的投籃、突破。

　　中鋒與后衛之間的無球掩護。

　　中鋒搶到籃板后與后衛之間的半場傳球。

　　五、訓練紀律

　　1、訓練期間，需穿著寬松的運動衣、運動鞋等，不允許穿著牛仔衣、牛仔褲、布鞋等，未按要求穿著者則禁止參訓，并扣除相應的操行分。

　　2、訓練時間內必須要端正訓練態度，不允許出現訓練散漫的情況。（超過三次直接開除。）

　　3、在平時的對抗賽中，必須遵守友誼第一比賽第二的原則，若在比賽中發生沖突，對雙方進行處罰，嚴重者可開除出隊。

籃球訓練計劃書 篇3

　　這是我的建議，可以試一試，看看是否適合，然后根據具體情況改進調整。一個大前提：練習前充分熱身，練習后必須放松肌肉后再結束，每天練習結束后，不要馬上洗澡，半小時以后再洗。

　　周一、以運球為主。

　　各種方式的運球，比如原地單手左右拉球，前后拉球，體前體后左右手交替運球，分高重心和低重心兩種，左右手各100為一組，每種練習五組，交替就是20xx組;然后做行進間的左右手交替的胯下，背后和轉身，每個8-10分鐘。然后做一會自由運球，投籃。最后放松一下肌肉。

　　周二、體能為主。

　　組合練習1：以球場全場長度為距離，快速運球折返跑，一個來回后立即放下球做15個俯臥撐，然后馬上起立連續摸籃板15次，然后立即空手再做一個全場折返跑，以快速沖刺結束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺得恢復到70%了，開始下一組，如果覺得承受不了可以把每組中的練習次數先減少，隨著對訓練的適應自己逐漸增加。

　　組合練習2：將球放在籃下，空手做一個全場折返跑，回來后持球做全場運球，繞過場地中的三個圓圈，(兩個發球區和中圈)，繞的過程中做左右手交替運球，到對面籃架上籃，必須進球，不進的話將球補進，然后立即到罰球線，連續罰四個球，爭取進越多越好，然后結束，這是一組，做五組，注意間歇時間，也是恢復到70%開始下一組。

　　然后自由投一會，放松肌肉，結束。

　　周三、投籃為主。

　　練習罰籃和各個位置的跳投，可以投100為組或者以投中50個為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站著坐著，以輕微活動的方式休息。然后練習左手投籃(動作要標準)近距離100，中距離100。然后練習左右手上籃，和兩側的急停跳投，數量自己把握就可以了。

　　然后自由投籃，放松，結束。

　　周四、力量練習。

　　上肢就是利用啞鈴，沒有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側平舉(注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲)發展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥，練胸肌和背肌，其他的根據自己情況自行安排，原則：重量大就次數少速度慢，重量小就次數多快做。

　　下肢：

　　1：負重深蹲，有條件背杠鈴，沒有條件背人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來時最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆發，然后立即把上面的杠鈴或人放下，做一個20米沖刺，然后結束，這是一組，每組的次數和做多少組根據你自己的力量基礎自己定，逐漸增加，每組的次數爭取接近你極限水平的70%--80%的水平，如果你每次都想做到極限，那么極限的重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。

　　2：全場蛙跳，四到六組。

　　3: 連續摸籃板，15--20為一組，4--6組。

　　4: 抬起腳跟跑樓梯或者跳臺階，根據自己情況定量，發展小腿力量。

　　5: 跳深練習：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個高度，連續做3到5個。(受條件器械限制，可根據情況選擇做不做，有條件最好做，這個效果好)最后放松肌肉，結束。

　　周五、小強度徒手力量練習。

　　就是做一些俯臥撐，仰臥起坐，兩頭起(仰臥俯臥兩種就是平躺后同時抬起頭部和腳)，立臥撐(每做一個俯臥撐后站起來然后在爬下做)還可以找個墻，然后倒立再做臂屈伸，跟俯臥撐一樣，只不過是倒立;還有原地高臺腿;跳繩;這些練習都是徒手的，你可以選擇行的練習，有能力的話都練也行，然后可以做些自由投籃，放松肌肉，結束。

　　周六、比賽。

　　就是和朋友打打半場，如果有正式的全場比賽更好了，打半場就可以。

　　周日、休息。

　　注：

　　1、在練習過程中，一定要根據自己的實際能力，循序漸進由低強度到高強度，逐漸加，不要一下子做高強度的，會造成過度訓練，達不到效果又傷身體，其中的組數和每組中的次數一定要根據這個原則自己調整，我說的是一個強度標準，有能力就執行，能力不足可以先減少點再慢慢加，時間長了覺得這個標準不能滿足自己了可以再增加。

　　2、這個計劃是根據高中畢業生的身體狀況的估計做出的，符合強度不適合初中生，初中生可以依照這個內容降低強度，即其中的組數和次數。

　　3、這個計劃偏重身體素質和體能的訓練，籃球技術則次之，可根據需要進行練習。

　　4、上面提到的估計自己體能恢復的情況(70%)，如果主觀感覺不準，可以采用測脈搏的方法，一組練習結束后立即測前10秒中的脈搏，然后乘以6，如果在190以上，說明強度到了，至于恢復到多少，用剛測的脈搏乘以需要的百分比，得出的脈搏數值就是你需要的，也是測前10秒的，測過一些次數后你就有一定經驗了，就可以大致估計了，但是也要以主觀感覺為參考，意思是你雖然脈搏到了70%左右或者更少，但是你確實感覺很累，沒辦法開始下一次，那么就要繼續休息，到你可以開始了但又沒有完全緩過來時就開始，不要完全恢復再開始，否則沒效果。

　　5、練習過程中要是感覺身體不適，千萬要注意及時停止，不要強行堅持，這是鍛煉身體，有損健康的事我們不做!

　　6、有些術語在這里不便使用，所以我采用了通俗易懂的說法，雖然有些羅唆，但應該可以看的懂。

　　7、這是一個周訓練計劃，在一個月內，可以采取三周保持強度，一周小強度的方法，避免過度訓練。

　　8、恢復是能力提高的關鍵，每天都要休息好，否則白練，還傷身體。

籃球訓練計劃書 篇4

　　以《體育與健康》籃球教材為內容。籃球是中學生喜愛的運動項目之一，籃球教材具有良好的綜合健身作用，能夠培養學生團結、協作、積極進取和拼搏精神。中學籃球教材由基本技術、簡單戰術和教學比賽三部分組成，基本技術在整個教學內容中比重較大。初中階段重點是學習和初步了解各種基本動作。堅持循序漸進和教與學同步互動的教學方法，游戲相結合進一步提高學生的學習效果。

　　一、總任務:樹立我隊快、靈，準的風格，培養頑強，團結戰斗作風。以戰術訓練為重點，從技術入手狠抓五個環節(即體力素質，投籃命中率，籃板球，積極防守，傳接球)。堅持身體訓練，堅持大運動量訓練，爭取獲得好的成績。

　　二、訓練原則:

　　1、訓練工作中突出練思想，練作風。并強調籃球基本功練習。

　　2、戰術訓練要從難、從嚴，從是實戰出發，特別強調整體配合。3、戰術訓練過程中，要進一步組織陣容，配合全隊力量，要十二個隊員都能上場打球，充分發揮全隊的特長，克服弱點，全隊戰術逐漸形成完整的戰術體系。

　　4、每天的自練時間為一小時投籃練習。

　　5、“練”，“戰”結合，每周訓練四次，以練為主(練防守)，打教學比賽兩次。

　　6、全隊戰術訓練的過程中，要重視個人戰術訓練，要區別對待，作到揚長避短。

　　三、內容:

　　1、身體訓練:(1)力量:四肢力量與腰部力量為主。(2)速度耐力:專項素質結合快速傳接球，球場各種跑與防守訓練。

　　2、投籃:(1)6——7米間的中遠投。(2)鋒，衛個別隊員要掌握8米以外遠投。(3)中鋒要掌握轉身投籃和勾手投籃。(4)個別隊員要有單挑的能力。達到一定命中率后，增加投籃強度與對抗性投籃訓練。

　　3、籃板球:(1)強化籃板球意識，增加搶籃板球的人數。(2)提高彈跳力，學會卡位提高搶籃板球的成功率。(3)鼓勵有彈跳力的隊員沖搶前場藍板球。(4)注意拿穩球后快速傳出第一傳。

　　4、積極防守:(1)提高個人防守能力，不斷提高搶、斷、封、補等攻擊性的防守技術。(2)降低防守重心，掌握各種防守步伐，提高移動速度和擴大防守控制面。(3)半場緊逼盯人防守與全場緊逼盯人防守的方法和破解方法。(4)做好戰術變化，鞏固和提高區域聯防(2-1-2，1-4)。

　　5、快攻和防快攻:(1)爭取一切時機反動快攻并要得分。(對方得分發底線球和發邊線球破對方緊逼)(2)長傳快攻與短傳快攻相結合。(3)學會以多打少(3-2，2-1)和以少防多的方法。(4)快攻的落位與陣地進攻落位，各個位置的合理移動和移動的時機。

　　6、陣地進攻。(1)進攻原則:①動中打，運動中形成各個擊破，組織掩護配合。②陣地進攻內外結合，以外為主，中投為主，重點培養3分投手。③在策應的基礎上，發展移動中掩護與突破分球，發展突破后分球立即投籃。④增強個人國過硬技術，個人突破能力，發展底線配合，組織中投配合，調動防守。

　　四、訓練重點安排:

　　1、第一階段:(1)討論和制定計劃。(2)抓一般身體素質訓練。(3)個人防守與投籃訓練。(4)掌握2-1-2聯防與協防的站位和移動方法。

　　2、第二階段:(1)加大運動量，特別是高強度的訓練。2)配合投籃與搶籃板球訓練。3)防守戰術，重點抓緊逼盯人防守。(4)陣地進攻配合(攻聯防，攻半場，全場緊逼盯人)。(5)確定陣容，分組進行教學比賽與公開比賽。

　　3、第三階段:(1)加大運動量，特別是高強度的訓練。(2)抓專項身體素質訓練。(3)加強個人防守與投籃訓練。(4)鞏固2-1-2聯防與協防的站位和移動方法。(5)加大力量練習。

　　4、第四階段:

　　(1)抓專項身體素質訓練。

　　(2)配合投籃與搶籃板球訓練。

　　(3)防守戰術，重點抓緊逼盯人防守。

　　(4)陣地進攻配合(攻聯防，攻半場，全場緊逼盯人)。

　　(5)鞏固2-1-2聯防與協防的站位和移動方法。

　　(6)速度與力量練習。

　　5、第9-10周

　　(1)、抓專項身體素質訓練。

　　(2)、配合投籃與搶籃板球訓練。

　　(3)、防守戰術，重點抓緊逼盯人防守。

　　(4)、陣地進攻配合(攻聯防，攻半場，全場緊逼盯人)。

　　(5)、鞏固2-1-2聯防與協防的站位和移動方法。

　　(6)、速度與力量練習。

　　6、第11-12周

　　(1)、抓專項身體素質訓練。

　　(2)、配合投籃與搶籃板球訓練。

　　(3)、防守戰術，重點抓緊逼盯人防守。

　　(4)、陣地進攻配合(攻聯防，攻半場，全場緊逼盯人)。

　　(5)、鞏固2-1-2聯防與協防的站位和移動方法。

　　(6)、速度與力量練習。

　　7、第13-14周

　　(1)、抓專項身體素質訓練。

　　(2)、配合投籃與搶籃板球訓練。

　　(3)、防守戰術，重點抓緊逼盯人防守。

　　(4)、陣地進攻配合(攻聯防，攻半場，全場緊逼盯人)。

　　(5)、鞏固2-1-2聯防與協防的站位和移動方法。

　　(6)、速度與力量練習。

　　8、第15-18周

　　(1)、全面進行戰術準備，以迎接比賽。

　　(2)、身體訓練保持高水平，以保證精神飽滿，體力充沛的投入比賽。

　　(3)訓練小結

籃球訓練計劃書 篇5

　　目的任務:為了備戰十二月份舉行的一年一度的中小學生籃球賽，活躍我校的文體生活，發揮學生的特長和個性。

　　情況分析:初中女隊在幾年的比賽中，成績都不太理想。主要的原因有

　　(1)不能把初中部最優秀女生挖掘到籃球隊伍中來，造成青黃不接的現象出現。所以，今年凡是有籃球基礎的學生都會吸收到隊伍中加強訓練輔導。

　　(2)身體素質教差，在場上不能表現出硬朗姿態。所以在加強技戰術訓練的同時，

　　要加大身體各方面素質的訓練，包括上下肢、腰腹的力量，移動速度，移動耐力，彈跳能力等的素質。

　　(3)心理素質不穩定，直接制約比賽的成敗。由于各學校都有自己的同學，或者對環境的不熟悉，使學生在比賽中出現敵強我弱，敵弱我更弱的情況。這都是隊員們求勝心切和輸不起的最大心理障礙。

　　根據以上的分析，今年要有針對的制定以下訓練計劃:

　　一、重新選拔吸收隊員，新成立初女籃球隊。

　　1、通過各級體育老師的推薦選拔隊員。

　　2、根據上學期開展的級組籃球賽等物色到的隊員吸入隊伍中來。

　　3、在新初一通過同學間的了解選出原來小學球隊隊員。

　　4、通過體育老師在體育課堂上觀察到的優秀球手。

　　二、開展有計劃有步驟的科學訓練。

　　1、加大身體素質的體能訓練，包括上下肢、腰腹的力量，移動速度，移動耐力，彈跳能力等的素質。目的是提高各單個素質水平和在場上綜合素質的整體發揮，為技術戰術的正常運用奠定堅實的基礎。

　　2、在加強綜合素質的同時，注重隊員個人的技術動作訓練。目的是使技術動作更嫻熟，能在比賽中自由靈活發揮，達到熟練運用，為戰術默契配合鋪路。主要是通過對隊員的各種運球、急停急起、突破、投籃、搶籃板球、傳球等技術的學習，并對所有技術的靈活連貫運用。

　　3、戰術的有針對性學習，加強隊員的合作精神訓練。通過對戰術中的徒手移動練習、無對抗性的配合練習，到攻防對抗或模擬比賽條件下的配合練習等，使隊員達到一個較高的進攻和防守水平。包括個人防守;進攻配合(傳切配合、突分配合、策應配合、掩護配合)、防守配合(擠過配合、穿過配合、繞過配合、交換防守配合、關門配合、夾擊配合、補防配合)。

　　4、全隊進攻戰術和全隊防守戰術的訓練。包括快攻與防守快攻、半場人盯人防守和進攻半場人盯人防守、區域聯防與進攻區域聯防、混合防守與進攻混合防守以及攻守轉換和陣地進攻戰術的設計運用。

　　5、重視心理、臨場水平發揮等訓練。通過模擬訓練、自我暗示訓練、注意力集中訓練和放松訓練等，主要解決隊員的意志品質問題和個人情緒問題，包括堅定的目的性、頑強性、果斷性、主動性、自制力和勇敢精神。

　　通過以上各方面的嚴格科學訓練，克服各種外來的困難，以飽滿的熱情和最高的競技狀態迎接明年十月份舉行的石門縣中小學生籃球運動會，正常發揮，爭取進入石門縣前四名，這就是女子籃球隊的總目標。