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男士減肥計(jì)劃

發(fā)布時(shí)間:2024-11-05

男士減肥計(jì)劃(通用6篇)

男士減肥計(jì)劃 篇1

  計(jì)劃一:

  第一天:練胸

  訓(xùn)練順序:1.平臥推舉(大重量,四組,每組8-12次,如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說明重量太重,大于12次 說明重量太輕,需要調(diào)整,后面我就不再贅述了)-->2.單周:上斜推舉(大重量,四組);雙周:雙杠臂屈伸(可加重,四組)-->3.單 周:平臥飛鳥(四組);雙周:夾胸(四組)

  第二天:練背

  訓(xùn)練計(jì)劃:1.單周:頸后引體向上(可加重,四組);雙周:頸前引體向上(可加重,四組)-->2.單周:站姿劃船(大重量,四組);雙周:硬拉(大重量,四組)-->3.單周:胸前提拉(四組);雙周:聳肩(四組)

  第三天:練腿

  訓(xùn)練計(jì)劃:1.深蹲(可超體重一倍以上,四組)-->2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重,四組)-->3.踮立(四組)

  第四天:練肱三頭肌

  訓(xùn)練計(jì)劃:1.窄臥推(大重量,四組)-->2.單周:站姿肘下壓(四組);雙周:仰臥臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)

  第五天:練肱二頭肌

  訓(xùn)練計(jì)劃:1.站姿臂彎舉(大重量,四組)-->2.單周:正握單臂彎舉(四組);雙周:反握單臂彎舉(四組)-->3.單周:?棒(四組);雙周:牧師椅雙臂彎舉(四組)

  第六天:練肩

  訓(xùn)練計(jì)劃:1.頸前推舉(四組)-->2.頸后推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)

  第七天:減脂

  訓(xùn)練計(jì)劃:1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速,30分鐘)

  周一到周六,當(dāng)訓(xùn)練完以后再抽出20分鐘進(jìn)行慢跑。計(jì)劃二的訓(xùn)練量比較大,需要朋友們有毅力和耐力。

  計(jì)劃二:

  下面的計(jì)劃1周3次,隔天進(jìn)行,每次1個(gè)小時(shí)左右即可(緊湊高效).

  訓(xùn)練計(jì)劃:1.頸前推舉(四組)-->2.頸后推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)

  第七天:減脂

  訓(xùn)練計(jì)劃:1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速,30分鐘)

  周一到周六,當(dāng)訓(xùn)練完以后再抽出20分鐘進(jìn)行慢跑。計(jì)劃二的訓(xùn)練量比較大,需要朋友們有毅力和耐力。

男士減肥計(jì)劃 篇2

  飲食方面

  1.別太寵自己胃

  在學(xué)校,學(xué)生的飲食受到較大的限制。一些學(xué)生就會(huì)想著,到了暑假就可以趁機(jī)好好犒勞自己胃,把平時(shí)在學(xué)校很難吃到的食物統(tǒng)統(tǒng)吃個(gè)遍。如果你是這樣想的,那你就等著發(fā)胖吧。

  要減肥,千萬不要太寵自己胃。要清楚哪些食物自己不能吃,哪些食物需要多吃。在量的把握上也要苛刻,不要因?yàn)樽祓挾鴮?dǎo)致飲食過量。

  2.多吃蔬果粗糧

  暑假減肥,蔬果粗糧是食譜中不可或缺的部分。蔬果普遍熱量低,富含營養(yǎng),且大多具有利于減肥的物質(zhì)。比如蘋果就含有獨(dú)特的果酸,可以加速代謝,減少體內(nèi)脂肪;芹菜富含膳食纖維,有助于消化排毒,有利于減脂。

  除蔬菜外,還要多吃粗糧。粗糧飽腹感強(qiáng),并且有助于腸胃蠕動(dòng),促進(jìn)消化,還能利尿消腫。多吃粗糧,會(huì)讓減肥效果翻倍。

  3.杜絕高熱量零食

  零食是學(xué)生時(shí)代不可或缺的一部分。完全杜絕零食對(duì)于學(xué)生來說難免過于殘忍。但是,為了減肥,杜絕高熱量的零食還是必須的。薯?xiàng)l、冰激凌、蛋糕、夾心餅等零食不僅熱量高,有的還包含過多的糖分、油脂。這些零食吃起來美味,但是會(huì)摧毀你的減肥計(jì)劃。因此,小編建議,在你想吃零食的'時(shí)候,不防用一些低熱健康的零食來取代高熱量零食。比如,可以用酸奶來取代蛋糕;用話梅來代替糖果;用烤薯片來代替炸薯?xiàng)l……

  4.一日三餐分配好

  沒有了學(xué)校飲食限制,學(xué)生們就容易變得“任性”,想吃就吃,不想吃就不吃。這樣就會(huì)導(dǎo)致飲食不規(guī)律。不規(guī)律的飲食是肥胖的一大誘因。要想減肥,在暑假里學(xué)生應(yīng)當(dāng)嚴(yán)格控制飲食規(guī)律。一日三餐必不可少,早餐要吃好,午餐吃飽,晚餐就盡量少吃。一日三餐的熱量分配要合理,早餐和午餐攝入熱量可以稍高一點(diǎn),但晚餐熱量就要減少。一般來說,一天飲食熱量不要超出1200大卡太多就最減肥。

  有氧運(yùn)動(dòng)部分

  1.游泳

  在水里運(yùn)動(dòng)人要承受的壓力要比在空氣中運(yùn)動(dòng)大得多,燃脂效果也會(huì)更好。在眾多有氧運(yùn)動(dòng)中,游泳可以說是最有效的一種減肥運(yùn)動(dòng)。每游泳一小時(shí),消耗熱量超過800大卡,其消耗量要比跑步、跳繩、打球等都要高。而且游泳會(huì)運(yùn)動(dòng)到全身部位,能夠鍛煉到全身肌肉。暑假天氣正炎熱,而游泳消暑,減肥效果好,相信學(xué)生們都會(huì)樂意下水運(yùn)動(dòng)。所以,不防把它列入你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃吧。

  2.跑步

  跑步簡單普遍的有氧運(yùn)動(dòng),它能鍛煉全身的肌肉,燃燒脂肪,還能增強(qiáng)心肺功能,讓你體形更完美,身體更健康。

  3.騎自行車

  暑假里約上幾位朋友一起騎自行車到野外去兜風(fēng)是個(gè)不錯(cuò)的選擇。騎自行車能加強(qiáng)腿部訓(xùn)練,消減腿部贅肉,塑造完美腿型,還能讓你盡情釋放壓力,舒緩心情。

  無氧運(yùn)動(dòng)部分

  1.深蹲

  深蹲動(dòng)作是鍛煉臀部和腿部的王牌動(dòng)作,還能增強(qiáng)心臟功能,提高肺活量。深蹲時(shí)候要注意,腰背保持直線,髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)。

  2.平板支撐

  平板支撐是一個(gè)類似俯臥撐的動(dòng)作。但俯臥撐主要鍛煉胸部,而平板支撐則主要鍛煉人的腹部,對(duì)減腹部贅肉,瘦小肚子有著顯著作用。具體動(dòng)作為:俯臥,兩手屈肘成90°支撐身體。腹部收緊,兩腿并攏伸直。保持動(dòng)作。

  3.仰臥起坐

  仰臥起坐對(duì)于學(xué)生來說絕對(duì)不陌生。但是,做這個(gè)動(dòng)作時(shí)候,要注意雙手不要托著頭部。這樣容易導(dǎo)致脊椎受傷。做動(dòng)作時(shí),雙手可以放在耳際或者放在大腿兩側(cè)。

男士減肥計(jì)劃 篇3

  目錄

  一、企業(yè)介紹 2

  二、經(jīng)營管理 2

  三、市場分析 3

  四、競爭分析 3

  五、企業(yè)操作 3

  六、銷售策略 4

  七、職工 5

  八、風(fēng)險(xiǎn)管理 5

  九、財(cái)務(wù)狀況 6

  十、退出策略 6

  一、企業(yè)介紹

  “1992陽光健身中心”是一所即將創(chuàng)建的旨在向會(huì)員提供室內(nèi)和室外體育健身運(yùn)動(dòng)的俱樂部。與目前已存在的大部分健康俱樂部所不同的是,“陽光健身中心”將為團(tuán)隊(duì)提供排球、籃球等運(yùn)動(dòng)場地,同時(shí)也為個(gè)人提供健身的場地和設(shè)施。健身中心將積極推動(dòng)單位和家庭的參與,并向那些有興趣提高體育技藝的人士提供專家指導(dǎo)和訓(xùn)練性課程。

  一般來說,這個(gè)行業(yè)競爭的關(guān)鍵在于地點(diǎn)的選擇、活動(dòng)項(xiàng)目的設(shè)計(jì)、服務(wù)的質(zhì)量和設(shè)備的條件。我們擬將健身中心設(shè)在南風(fēng)百貨四層,南風(fēng)廣場是人流集散地,文明街是最繁華的商業(yè)街,附近有多個(gè)居民小區(qū),我們健身中心的活動(dòng)項(xiàng)目都是圍繞著人們的興趣而設(shè)計(jì)的,將會(huì)超過未來會(huì)員的期望。我們所提供的設(shè)備和經(jīng)驗(yàn)豐富的經(jīng)營管理人員將使健身中心的服務(wù)超過其他類似的俱樂部。

  二、經(jīng)營管理

  1、人員介紹

  總經(jīng)理:張小紅 經(jīng)理:任舒

  2、報(bào)酬

  按投資金額比例分紅

  3、創(chuàng)業(yè)所有權(quán)分配

  健身中心最初五位創(chuàng)始人投資30萬元,其余四人每人投資20萬。分別占百分比:27.3%、18.2%、18.2%、18.2%、18.2%。

  4、經(jīng)理人員的責(zé)任

  總裁/推銷部:主要責(zé)任是領(lǐng)導(dǎo)企業(yè)的經(jīng)理人員,同時(shí)還擔(dān)負(fù)訓(xùn)練和指導(dǎo)中心的銷售人員的責(zé)任。

  項(xiàng)目設(shè)計(jì)/公關(guān):對(duì)健康俱樂部行業(yè)的發(fā)展情況以及顧客的需求進(jìn)行持續(xù)的分析,制定出符合市場需求的活動(dòng)項(xiàng)目,并負(fù)責(zé)中心的廣告和宣傳業(yè)務(wù)。

  器材部/人事部:負(fù)責(zé)中心的器材購置、維護(hù)以及中心的雜務(wù)人員的管理。

  財(cái)務(wù)/住處系統(tǒng):負(fù)責(zé)管理中心的計(jì)算機(jī)系統(tǒng)以有相應(yīng)的數(shù)據(jù)、文件。

  三、市場分析

  1、市場的分布情況

  健身行業(yè)的市場分割最重要的形式是其區(qū)域性,80%的會(huì)員居住在距中心周圍9公里以內(nèi),平均車程15分鐘可視確定距離范圍的基準(zhǔn)。健身中心是一個(gè)具有獨(dú)特體育運(yùn)動(dòng)設(shè)施的俱樂部,由于文明街是商業(yè)街,南風(fēng)百貨內(nèi)有大型商場,周圍有KFC,國美電器,各種專賣店等,將吸引一些居住較遠(yuǎn)的人們,估計(jì)所有會(huì)員的工作、居住地不超過13公里。健身中心之所以選址于此,其原因是因?yàn)榍捌诘馁Y金限制以及該地區(qū)人們對(duì)體育運(yùn)動(dòng)有較大的潛在需求。

  2、可行性分析

  市場滲透分析是對(duì)興建商業(yè)娛樂、健身設(shè)施在一定的市場范圍內(nèi)的整體市場飽和狀態(tài)的預(yù)估方法。它已被公認(rèn)為重要的商業(yè)分析方法。這種方法被房地產(chǎn)評(píng)估者、金融機(jī)構(gòu)和專業(yè)顧問用于測量市場對(duì)新建健身設(shè)施的需求程度。本計(jì)劃中的計(jì)算結(jié)果是根據(jù)與目標(biāo)市場和設(shè)施建筑面積有關(guān)人口統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)得來的。

  應(yīng)用這套分析方法的結(jié)果表明:以其現(xiàn)有的人口仍可建一所600平方米的多種體育運(yùn)動(dòng)俱樂部。這一市場滲透分析不能用于分析具體項(xiàng)目帶來的利弊,因而需要通過市場研究來進(jìn)一步確定該項(xiàng)目的可行性。

  我們的研究包括:選址分析,目標(biāo)市場調(diào)查,與一些體育組織、社團(tuán)領(lǐng)導(dǎo)人、競爭對(duì)手的會(huì)員和雇員進(jìn)行交談。

  四、競爭分析

  根據(jù)我們的調(diào)查結(jié)果得知,該片地區(qū)目前還沒有一所設(shè)施齊全,服務(wù)周到的,活動(dòng)內(nèi)容豐富的健身中心,優(yōu)勢可謂得天獨(dú)厚,有著巨大的潛在市場。就目前來講,還不存在太大的競爭對(duì)手。

  五、企業(yè)操作

  1、選擇地點(diǎn)

  經(jīng)過全面的分析研究,決定將健身中心設(shè)在文明街,這里是繁華地段,人流量大。方便的地理位置是一個(gè)體育俱樂部為會(huì)員提供的最基本的利益之一,至于俱樂部的`大小則由市場的需要而定。我們所選的地點(diǎn)已已成為該市重要商業(yè)區(qū),可以立即開始基建工作。

  2、器材的配置

  健身中心建筑面積600平方米,相對(duì)而言面積偏小,這是考慮到前期的資 金以及還沒有大量的會(huì)員所做的決定。設(shè)備的維修和建筑設(shè)施的保養(yǎng)對(duì)會(huì)員很 重要。90%以上的被調(diào)查者給予這個(gè)方面最高一級(jí)考慮。維修費(fèi)是一項(xiàng)可變開 銷,這一行業(yè)的平均維修費(fèi)在4%-9%。我們強(qiáng)調(diào)預(yù)防性維修,可以使我們的 費(fèi)用支出保持較低水平。

  3、產(chǎn)品和服務(wù)介紹

  健身中心將全年開放,每天開放14小時(shí)。為滿足喜歡早起鍛煉的會(huì)員需 要,早晨六點(diǎn)即開始開放。健身中心將是一個(gè)室內(nèi)、室外多項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)中心, 提供以下活動(dòng)設(shè)施:跑步機(jī)、按摩椅、健身車、綜合訓(xùn)練器、橢圓機(jī)、動(dòng)感單 車、美腰機(jī)、登山機(jī)、舉重床、腹肌板、平板訓(xùn)練凳、啞鈴、乒乓球臺(tái),還有 一些力量器材等。

  六、銷售策略

  1、短期策略

  直接郵信是我們向居民傳遞信息的一種經(jīng)濟(jì)有效的方法。很多俱樂部均采用此銷售方法,它已被證明是一種成功的方法。

  直接推銷將被用于面向9公里以內(nèi)的組織和單位。為能在這一新興事業(yè)早期以最經(jīng)濟(jì)的手段盡可能占領(lǐng)市場,我們將直接與一些大公司取得聯(lián)系。這樣將保證健身中心為它們開展聯(lián)賽及時(shí)簽署合同,同時(shí)滿足他們的具體要求。

  在推銷工作繁忙之時(shí),我們將雇用臨時(shí)推銷員,經(jīng)培訓(xùn)后承擔(dān)一些推銷業(yè)務(wù)。全職雇員則負(fù)責(zé)經(jīng)常性的工作,保證不錯(cuò)過任何銷售機(jī)會(huì)。

  2、長期策略

  當(dāng)健身中心在建設(shè)期間吸收了第一批會(huì)員之后,我們將繼續(xù)在地方報(bào)紙上登廣告,并將健身中心的新聞發(fā)布信發(fā)給各協(xié)會(huì)組織,通過這些組織來建立健身中心的信譽(yù)和爭取會(huì)員。

  直接郵寄也是我們的長期策略之一。我們還將利用打電話的方式與個(gè)人聯(lián)系。我們還將聯(lián)系不同的協(xié)會(huì)組織,把我們的廣告夾在他們的宣傳信件中發(fā)出。

  對(duì)于正式和臨時(shí)的推銷員的培訓(xùn)將是一個(gè)持續(xù)不斷的工作。這些培訓(xùn)包括:產(chǎn)品知識(shí)、經(jīng)營時(shí)間、電話交談技巧、了解會(huì)員合同以及健身中心的規(guī)章制度。培訓(xùn)的任務(wù)將由總裁來負(fù)責(zé)。

  3、競爭性推銷策略

  為了擴(kuò)大會(huì)員隊(duì)伍和增加收入,健身中心將在開放前進(jìn)行吸收會(huì)員的促銷活動(dòng)。我們一次性入會(huì)費(fèi)是每個(gè)家庭500元。我們的會(huì)員在交付入會(huì)費(fèi)和月會(huì)費(fèi)之后,可免費(fèi)參加任何由健身中心支持贊助的聯(lián)賽活動(dòng)。觀眾入場費(fèi)是每人7元,由于難以估計(jì)人數(shù),不好估計(jì)實(shí)際收入。因此,這部分收入不包括在我們的財(cái)務(wù)規(guī)劃內(nèi)。

  七、職工

  健身中心預(yù)計(jì)第一年需要6名全職人員,6名半職人員。全職人員包括健身指導(dǎo)、維護(hù)人員、會(huì)計(jì)師和統(tǒng)計(jì)分析。他們的工資根據(jù)不同職位將在每小時(shí)9元至14元之間,另加各種福利(如醫(yī)療、人壽保險(xiǎn)等)及免費(fèi)家庭會(huì)員證;工作滿足一年以上者,每年可享受兩周假期。半職雇員將由主管人員指導(dǎo),工資為每小時(shí)7元,也可獲得家庭會(huì)員證。根據(jù)有關(guān)專家的經(jīng)驗(yàn),我們的工資在本地區(qū)是有競爭力的。

  管理人員打算對(duì)雇員提供比其他俱樂部更廣泛的項(xiàng)目訓(xùn)練和定向訓(xùn)練。本行業(yè)的體育商業(yè)雜志強(qiáng)調(diào),培養(yǎng)高素質(zhì)的雇員地保持老顧客的途徑之一。我們的雇員還將接受身體鍛煉、緊急救護(hù)和設(shè)備維護(hù)知識(shí)等方面的訓(xùn)練。我們的培訓(xùn)計(jì)劃比競爭者更為系統(tǒng)和正規(guī)。

  八、風(fēng)險(xiǎn)管理

  健身中心的保險(xiǎn)是通過中國平安保險(xiǎn)公司購買的。資產(chǎn)保險(xiǎn)將保險(xiǎn)固定資產(chǎn)和私人資產(chǎn)的實(shí)際市場價(jià)值,商業(yè)意外保險(xiǎn)保證賠償由于意外事故而關(guān)門造成的固定現(xiàn)金流損失。

  為了防止意外事故而造成會(huì)員傷殘所引起的法律訴訟,我們還購買了一般責(zé)任保險(xiǎn)。當(dāng)然,中心管理人同會(huì)采取有關(guān)預(yù)防措施,如提供適當(dāng)指導(dǎo),給予必要的警告,同會(huì)員簽署無責(zé)任條款合同等。健身中心還將為主管人員購買意外死亡和傷殘保險(xiǎn)。中心的法律事務(wù)將由W律師事務(wù)所負(fù)責(zé)處理,該事務(wù)所有豐富的經(jīng)驗(yàn)和良好的信譽(yù)。

  九、財(cái)務(wù)狀況

  1、會(huì)員預(yù)測

  據(jù)室運(yùn)協(xié)估計(jì),綜合性體育運(yùn)動(dòng)俱樂部每100平方米可接29名會(huì)員。健身中心擁有600平方米,將具有接納174名會(huì)員的能力。根據(jù)我們所作的市場調(diào)查,估計(jì)預(yù)售會(huì)員資格可達(dá)總會(huì)員的50%。據(jù)室運(yùn)協(xié)的統(tǒng)計(jì),在考慮了約30%的會(huì)員退會(huì)率的情況下,五年內(nèi)仍會(huì)有平均7%的年增長率。

  2、會(huì)員費(fèi)的制定

  基于9公里到12公里范圍內(nèi)競爭對(duì)手的價(jià)格數(shù)據(jù)、全國健身行業(yè)的價(jià)格 數(shù)據(jù)及我們的市場調(diào)查,健身中心的收費(fèi)選擇了下列價(jià)格:

  家庭會(huì)員費(fèi) 個(gè)人會(huì)員費(fèi)

  首次入會(huì)費(fèi) 500元/年 350元/年

  每月會(huì)費(fèi) 35元/月 20元/月

  十、退出策略

  1、整體出售

  健身中心整體盤算資產(chǎn)后進(jìn)行出售。

  2、資產(chǎn)轉(zhuǎn)讓、出售

  即將部分資產(chǎn)轉(zhuǎn)讓或出售給個(gè)人或企業(yè)達(dá)到退出的目的。

  3、托管

  指托管經(jīng)營公司與我中心所有者經(jīng)過協(xié)商,通過合同方式,以保全并增值 受托資產(chǎn)為前提,我中心進(jìn)行有償經(jīng)營。

  5、關(guān)閉、破產(chǎn)、清算

  如果一旦確認(rèn)項(xiàng)目投資失敗活成長太慢,不能獲取預(yù)期回報(bào),就需果斷退出,此時(shí)就要通過關(guān)閉,清算來退出。

男士減肥計(jì)劃 篇4

  1、飲食篇

  對(duì)于減肥人士來說,禍從嘴起是一點(diǎn)都不夸張的,節(jié)食減肥是每個(gè)人都必須經(jīng)歷的,但不是每個(gè)人都可以堅(jiān)持的。

  但是在解釋過程中只要注意不要“物極必反”,就可以安安心心度過了。首先,飲食上的克制不要太過于嚴(yán)苛,不要求絕對(duì)素食,但要求營養(yǎng)均衡。

  每天攝取的各類營養(yǎng)物質(zhì)不能夠偏廢,蔬菜水果和肉類都要適度,飯吃六分飽就好了。可以多吃一些蘋果、香蕉、芹菜汁等蔬果制品,緩解想要吃膨化油炸食品的欲望。

  每一天都要對(duì)自己的飲食頂一個(gè)計(jì)劃,吃什么,什么時(shí)間吃,都很重要。在睡覺之前最好是不要吃東西了,等到清晨可以吃一個(gè)蘋果或者喝一杯酸奶,清理腸胃,保持身體舒暢。

  2、運(yùn)動(dòng)篇

  減肥的另一項(xiàng)重要內(nèi)容就是保持每天的運(yùn)動(dòng)量。跑步或者是打羽毛球都是可以的,總之每天有計(jì)劃按時(shí)按量進(jìn)行能量的消耗,是很有必要的,要不然飲食中的營養(yǎng)全部都轉(zhuǎn)化成脂肪,不長肉都難了。

  之所以在前面提到保持營養(yǎng),也是因?yàn)樾枰\(yùn)動(dòng)的原因如果節(jié)食過分的話,不僅會(huì)難以堅(jiān)持,還會(huì)在運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)突發(fā)狀況,不利于健康。

  合理的膳食是運(yùn)動(dòng)的保障,運(yùn)動(dòng)又可以促進(jìn)血液循環(huán),燃燒多余脂肪,緊實(shí)肌肉,甩掉肥膘。

  對(duì)于一些不太熱愛運(yùn)動(dòng)的人來說,自己在家做做減肥操也是件好事,但是注意動(dòng)作一定要到位,不然是沒有效果、不如不做的。總之,運(yùn)動(dòng)不限方法,貴在長期堅(jiān)持。

  減肥的妹妹們?nèi)绻麤]有毅力和恒心,是很難繼續(xù)的。

  而一旦減肥的目標(biāo)甩在腦后,就會(huì)恢復(fù)到以往的生活方式之中,甚至是變本加厲,暴飲暴食,不但前功盡棄,而且還會(huì)繼續(xù)長胖。所以大家還是先想想自己的肥肉,再做決定吧。

男士減肥計(jì)劃 篇5

  周期: 2周為一個(gè)療程

  原理: 消耗〉攝入的能量

  方式: 合理進(jìn)食+適量運(yùn)動(dòng)

  心態(tài): 自信+積極+樂觀+持之以恒

  效果評(píng)測:每隔一天做記錄。體重,三圍,自己制作一張表格,記錄下來,長期堅(jiān)持看看自己的.效果形成的曲線。

  運(yùn)動(dòng):飯后散步 30-40分鐘 最好是快步走跳繩500個(gè)和家人或朋友打40分鐘左右羽毛球游泳40分鐘以上可以任選其一以上為消耗性有氧運(yùn)動(dòng),但為了保持肌肉和皮膚緊實(shí),可以隨時(shí)作一些收緊和舒展性動(dòng)作,比如睡前50個(gè)仰臥起坐,20個(gè)側(cè)踢腿,20個(gè)下蹲動(dòng)作.

  飲水:每天至少保證5杯白開水,保證體內(nèi)新陳代謝的需要.

  食譜:每天早上保證1杯牛奶,半個(gè)蘋果,一片面包。

  中午:米飯80克+任意蔬菜300克或者300克蔬菜+80克左右肉類(最好為雞肉/魚肉)。

  晚飯:盡量在晚8點(diǎn)之前享用晚餐.水果1-2個(gè),不進(jìn)食主食。

  注意:

  1.一定不要主食和肉類同時(shí)進(jìn)食,否則容易體內(nèi)形成脂肪。

  2.再飯量不變的情況下,進(jìn)食時(shí)間最好控制在20分鐘左右,因?yàn)檫@時(shí)胃部剛好有飽腹感。

  3.少吃或不吃堅(jiān)果類、油炸、過于甜的食物。

男士減肥計(jì)劃 篇6

  急速減肥飲食三部曲

  Step1 禁食清腸

  在身體能量激活的前兩天,我們需要進(jìn)行為期48小時(shí)的清腸。換句話說,即是禁食。是的,你沒看錯(cuò),就是禁食!

  時(shí)間:48小時(shí)

  重點(diǎn):在清腸期間只能攝入水或者蜂蜜水。各位,斷了對(duì)美食的思念吧!

  理由:肥胖人群的代謝功能往往承受著壓力,不可避免地產(chǎn)生了許多問題。而代謝功能紊亂正是胖紙們?cè)桨l(fā)肥胖的重要原因。禁食的目的是把體內(nèi)的毒素清空,改善腸道功能,就像一次身體內(nèi)部的秩序重組;另一方面是縮小胃容量,以被動(dòng)的方式管束自己的飲食。

  Step2 飲食調(diào)整

  第3天開始,訓(xùn)練的強(qiáng)度開始增加,我們也開始適當(dāng)?shù)財(cái)z入蛋白質(zhì)、碳水化合物(糖分)、膳食纖維等等。米飯、各種顏色的蔬菜和水果是這個(gè)階段的飲食主力。

  時(shí)間:21天

  重點(diǎn):所有食材都禁止過油!也就是說,這個(gè)月你可以把食用油放在柜子里了。

  理由:其實(shí),我們?cè)谶M(jìn)食谷物、魚蝦的同時(shí)已經(jīng)在攝入脂肪。而每餐攝入的脂肪量已經(jīng)達(dá)到人體每日所需的脂肪含量。所以,在急速減肥期間,沒有必要再攝入油脂。看似是禁止攝入,實(shí)際上卻是幫助身體回歸到自然狀態(tài)。沒有添加劑的食物,對(duì)減脂大有裨益。這個(gè)原則需要持續(xù)30天,別鉆空子,橄欖油也不行噢!

  Step3 最后調(diào)整

  當(dāng)急速減肥訓(xùn)練進(jìn)行至最后一周時(shí),飲食結(jié)構(gòu)將發(fā)生最后一次變化——停止碳水化合物的攝入。

  時(shí)間:7天

  重點(diǎn):這一階段的饑餓感大多需要靠膳食纖維來填補(bǔ),例如芹菜、菠菜、筍,均富含膳食纖維。

  理由:在最后7天,身體已然接受了飲食調(diào)整。為了達(dá)到脂肪消耗的最大化,將停止米飯等主食的攝入,而雞胸肉、魚肉等蛋白質(zhì)可以適當(dāng)增加。

  注意事項(xiàng):

  這些可以吃!

  貝類:貝類可以作為蛋白質(zhì)的補(bǔ)充攝入,但切記不要吃燒烤的貝類,以鹽水煮為佳。

  水果:低熱量是最重要的標(biāo)準(zhǔn)。火龍果、香蕉、蘋果、牛油果、芒果都是不錯(cuò)的選擇。

  調(diào)味料:如果受不了清湯寡水的味道,可以在調(diào)味料上下點(diǎn)功夫。黑胡椒、辣椒等天然調(diào)味劑都是不錯(cuò)的選擇,且對(duì)心臟有好處。注意不要選擇咖喱這種高熱量調(diào)味料!

  這些不能碰!

  醉、腌制類食品:腌制食品通常含有大量的鹽分和脂肪,請(qǐng)遠(yuǎn)離它們;醉制食品,如醉蝦醉蟹等食品因含有酒精而被排除在食譜外。

  碳酸飲料和酒精類飲料:碳酸飲料中的糖分遠(yuǎn)高于黑咖啡和水,對(duì)減肥毫無益處;酒精類飲料因?yàn)闊崃窟^高,同樣不能在急速減肥訓(xùn)練期間飲用。

  瘦身食譜

  這是一份教練強(qiáng)烈推薦的瘦身食譜,愛美的朋友,減肥的朋友們,趕緊動(dòng)起來吧

  7:00 早餐

  吃什么:粥、牛奶、雞蛋。

  理由:谷物提供必需的碳水化合物,稀飯或粥易于消化;牛奶雞蛋是對(duì)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充,牛奶亦可替換為橙汁,補(bǔ)充維C令早晨的精神更好。

  9:00 加餐

  吃什么:半個(gè)蘋果。

  理由:蘋果屬于低熱量粗纖維的水果,幫助消除饑餓感。因?yàn)榻咏绮蜁r(shí)間,半個(gè)蘋果足矣。

  11:30 午餐

  吃什么:米飯(70g)、魚肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)。

  理由:魚、蝦均屬于高蛋白低熱量食物,蔬菜提供飽腹感的同時(shí),豐富的膳食纖維有助于消化。在進(jìn)行至第4周時(shí),需要去掉米飯。

  15:00 加餐

  吃什么:黑咖啡(350ml)+全麥面包(2片)或一根香蕉

  理由:黑咖啡對(duì)心臟功能有益,也并不含脂肪,算是急速減肥訓(xùn)練中不可多得的飲料。需要注意的是,如果選擇全麥面包配咖啡,就應(yīng)該避免進(jìn)食香蕉。咖啡和香蕉的搭配對(duì)消化系統(tǒng)來說是個(gè)不小的負(fù)擔(dān)。

  17:30 晚餐

  什錦清脂沙拉

  材料:生菜、黃瓜、花椰菜/西藍(lán)花、三文魚、水煮雞胸肉、少量豌豆。

  做法:加入醋或油醋汁拌在一起即可,千萬別用沙拉醬,熱量太高。

  理由:一份什錦清脂沙拉可以完全滿足一頓晚餐的營養(yǎng)攝取,可作為調(diào)節(jié)口味的晚餐選擇。注意每餐攝入的量以七分飽為宜。所有食材都不要加食用油烹飪,煮、蒸、燉是最好的方式。

  21:00 夜宵

  吃什么:低熱量水果。

  理由:習(xí)慣晚睡的朋友切勿在睡前給腸胃增加負(fù)擔(dān),而低熱量水果是營養(yǎng)和飽腹感的最佳保證。

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