自我調節，輕松面對考試

考生的水平不能在考試中正常發揮，原因可能不是單一的，一旦產生焦慮情緒，心理的自控能力自然降低，因此，面對考試錯位現象，如何進行心理矯治，值得研究。下面談談我在實踐基礎上的點滴做法或想法：

自我悅納——考試成功暗示法

心理學上提到“自我概念”，所謂自我概念，就是自己對自己的行為、能力或價值所持有的態度的感覺和評價，它是主管自己行為的一組心理歷程。”從心理學的角度講，自己怎樣看待自己，比他真正是怎樣一個人顯得更重要。心理健康要求對自己保持一種接納的態度，而且是一種愉快而滿意的接納自己的態度。因此，在這里我提出了自我悅納的觀點。

自我悅納，就是自己對自己的一切不但要充分了解，正確認識，而且還要坦然承認，欣然接受。考試中自我悅納，就是相信自己能夠考好，同時對考試中的困難有充分精神準備，踏著輕松的節拍走進考場。

要想考生具備這樣的能力，教師要通過各種不同方式（比如考后談心、考后交流會、周記評語等）讓學生正確評估自己，樹立必勝信心。教師可以不斷地暗示學生可以成功。去年我班上的周稀同學因為幾次模擬考都考砸了語文，曾泄氣地對我說：“其實我語文的基礎很差，寫作的思緒也很混亂。”我告訴她：尺有所短，寸有所長。一個人身上總有長處和短處的，在我看來，你的語文功底很好，字寫得好，領悟能力強，寫作有文采，善于思辯，這是你學習語文的長處。把知識系統化地整理一下，你一定會成功的。我對她學習行為和智能的信任感動了她，給了她一個積極的刺激，調動了她的自信心，使她找準了自我的位置。高考前，她曾很自信地告訴我：“準備得很充分，應該沒有問題。”最終她的語文考出了122分的成績，發揮了她應有的水平。

暗示的力量在考前準備中非常重要，學生對自己認為能做的往往做得最好。為此，教師應在考前創造積極而充滿樂趣的氣氛，讓學生處在快樂、愉快、平靜的情緒狀態下，充滿自信地踏進考場。

周稀同學的自我概念在我的暗示下終于形成，自信使她處在良好的情緒狀態下進行考試，所以能把應有的水平發揮到最佳狀態。

自我克制——考試心理調控法

1999年考入北大生命科學系的黑龍江省理科狀元石銳同學在考數學強項時，居然來不及算完最后幾道大題。而她的弱項物理奪取了149分的高分，“非優勢項”化學又奪取了146分的高分。

據媒體介紹，石銳同學之所以能在強項科目失利后再奪高分，是由于她平時練就了處變不驚的能力，數學考砸后，幾乎一點兒事也沒有地美美地睡了午覺。進入下午考場前，她又走到數學老師面前，將心理坦誠相告，漸漸地，心中的陰影一掃而空。她以前所未有的輕松狀態走進自己的弱項。

石銳同學的成功在于她在考試失利后能夠通過意志的調控作用控制自己的情緒，不讓考試失利的陰影干擾自己的頭腦，能夠心理自救，保證考試順利進行。

意志的這種調控作用需要磨練，需要教育、環境等因素的影響，更需要個人的主觀努力，因此，教師要讓學生認清在考試中的主人地位，應有的主體意識。明確學習目的，灌輸終身教育的學習思想。要求學生針對自己的意志品質，采取不同的鍛煉方法，如容易怯場，要求經常鼓勵自己。還必須要求學生平時以面對重大考試的心情去面對每一次小測驗，降低對重大考試的過高期望，同時臨考前進行考前心理專題輔導、考試方法指導，也可建立考試心理咨詢小組，隨時傾聽學生在考試中遇到的各種問題，對學生的情緒及時進行調整。

經過磨練后的考生才能具備那種處變不驚的能力，才能善于控制排除各種內在、外在的干擾，真正挑戰自我、戰勝自我，在考試中發揮最佳水平。

自我放松——考試心理按摩法

心理學上認為，在一種特別的放松中，我們的大腦最開放最能接受進來的信息。那種放松并不是大腦的徹底休眠，而是一種放松的警覺狀態。保加利亞心理學家、教育家喬治·羅扎諾夫說：我們每個人都有一種“最佳的學習狀態”，它出現于“心跳、呼吸頻率和腦波流暢地同步之間，身體是放松的，而頭腦注意力集中并準備接受新的信息。

達到這種放松狀態的最通常方法是深呼吸、聽音樂（特定的音樂，它的節拍能幫助你放松，實驗證明，每分鐘50—70拍的音樂最好）、做考前放松操。

音樂是通向記憶系統的高速公路。那種特定的音樂是打開通向超級記憶情緒的通道：大腦的邊緣系統。這個系統不僅主管情感系統，而且它是意識腦與下意識腦之間的聯接。

心理學上認為，做運動可以對大腦的電路結構重新調整，能使人進入一種“假消極狀態”，心理學家認為這種“假消極狀態”可以消除焦慮、消除短路造成的障礙，通過身體的運動，已經有能力改變大腦和思想的狀態，幫助你變得更集中、更協調、更放松，有利以發揮自己的水平。

因此，當學生面臨重大考試時，如果有能力，我們可以自己配制一些特定的音樂（或者購買），讓學生在考前聆聽，還可以編一些考前身體活動操，使學生對自己身心作一次全方位按摩，考試前，他們能放下思想包袱，積極樂觀地對待考試，進入一種放松、開放的狀態，心情既稍有緊張又保持輕度興奮，保證自己能踏著輕松的步伐進入考場。

自我排遣——考試情緒宣泄法

不良情緒、時常無情地啃噬學生的心靈、妨礙他們在考試中正常發揮，常識和實驗研究表明，有一些活動可以幫助學生很快擺脫消極情緒，讓他們處在積極的氛圍中。 

——傾訴，與某個以前從不認識的人坐在一起，化45秒鐘描述各自經歷最有趣的方面，釋放一切與考試無關的不良情緒。

——高歌，民間有句俗話說“黑夜過墳地唱歌－－自己給自己壯膽”，便是對歌唱能緩解緊張情緒的最好注釋；考前哼哼歌，是解除緊張、焦慮情緒的有效手段，

——怒吼，更為激烈的情緒宣泄方式。一吼而抒胸中的壞情緒，豈不是簡單方便。 

——清靜、沉默，也是宣泄。考前，我們也可以以清靜、雅致的態度排解心頭的不良情緒。可以象石銳一樣通過充足的睡眠來釋放愁緒；也可以用“事事不能盡如我意，但求無愧我心”，“只要把能做出的做出來就可以了。” 的想法，使不穩定情緒獲得一種平衡；還可以想象“我躺在草地上聽著音樂”、“我在月光下走著，盡享著月色的寧靜” ，讓神經、脈胳暢通無阻，把積存于心頭的壞情緒打掃干凈。

總之，考前讓學生根據各自的特點，選擇不同的排解方式，把壞情緒全部釋放，可以保證學生輕裝上陣，充分發揮自己應有的水平。