健身房減肥計劃（精選4篇）

健身房減肥計劃 篇1

　　第一天：跑步(跑步機(jī))50分鐘：慢速跑10分鐘;勻速跑30分鐘;最后沖刺快速跑10分鐘。中間如果堅持不下來就快走，切記不要停下來，快走也不要超過2分鐘。

　　如果有游泳的話，建議再游20分鐘，可以鍛煉心肺功能，增加跑步耐力。

　　第二天：跑步同上，啞鈴蹲起動作(最小的啞鈴重量)每組10次，共8組，動作要慢，這個動作可以使你的腿部肌肉線條流暢健美起來，而且臀部也會挺起來性感起來;

　　第三天：跑步，同，休息

　　第四天：跑步同上，普拉提(基本上都是伸展運(yùn)動的操課，如果健身房有的話跟著上課)對肌肉線條有著很好的幫助作用，真的很管用的!如果有課千萬不要錯過。

　　第五天：跑步同上，弓步蹲每組15-20個，共5組 ，如果健身房還有其他練大腿的器械可以照著這個數(shù)量在做一下，對腿部塑型很有幫助。

　　最后兩天休息。(可以適當(dāng)?shù)木毩?xí)下腹部，如：仰臥起坐、卷腹等動作)

　　飲食方面：首先，減肥減脂最忌諱高熱量、高脂肪的食物，油炸的食物盡量戒掉吧，因為它會毀了你一周的鍛煉成果，哪怕是一頓，吃飯就吃8分飽。

　　飲食食譜：可以參考

　　早餐：一小袋半斤裝牛奶+1個雞蛋+一袋麥片

　　上午加餐：一個大蘋果或一大根香蕉

　　午餐：瘦肉+一小碗米飯+一盤蔬菜(黃瓜，西紅柿之類的，最好生吃)

　　下午加餐：一個大蘋果或一大根香蕉

　　晚餐：一盤瘦肉(盡量不吃豬肉)，一盤蔬菜水果，一小碗米飯

　　訓(xùn)練后加餐

　　一小袋牛奶、一個大蘋果或一根香蕉切記不要吃大油的。

健身房減肥計劃 篇2

　　現(xiàn)在的健身房都設(shè)有私人教練。國內(nèi)健身房最常見的私教證書分為兩類：IFBB、 AASFP、IPDA、CFEA等看似洋味十足的證書，大多是由私人培訓(xùn)機(jī)構(gòu)自己頒發(fā)；另一種是由中國健美協(xié)會頒發(fā)，證書名為“健身指導(dǎo)員”，其中又分“三級、二級、一級、高級以及榮譽(yù)指導(dǎo)員”。

　　別被IFBB、AASFP等洋名字唬住――這些由私人機(jī)構(gòu)頒發(fā)的證書并不稀奇。很多培訓(xùn)機(jī)構(gòu)都推出了七天考證培訓(xùn)班，培訓(xùn)內(nèi)容都是書面考題，只要學(xué)員花一萬塊錢，很容易就能搞到一張證書，但這樣的私人教練連科學(xué)的訓(xùn)練計劃和飲食計劃都做不出來。

　　如果真打算請私教，你得明白一些健身知識，當(dāng)他要求你做多次負(fù)重的訓(xùn)練時，問問他這些數(shù)據(jù)是從哪里來的；當(dāng)他讓你做深蹲訓(xùn)練時，問問這個動作對哪些肌肉有作用、運(yùn)動時的具體細(xì)節(jié)要求是什么。

　　你的私人教練其實主職是銷售？

　　盡管健身房有獨立的銷售部和教練部，但你可別把私人教練不當(dāng)銷售員。他成功地招收一名學(xué)員，就能和健身房分成，賺取銀子，健身房也將一部分銷售指標(biāo)甩給了他們。他們銷售的不只是課程，有時還背負(fù)維他命補(bǔ)品或運(yùn)動器材的銷售指標(biāo)。

　　當(dāng)你購買私教課程后，他們就和你做朋友，向你推薦各種產(chǎn)品。能做銷售的私人教練不一定是好教練，其本身專業(yè)領(lǐng)域的知識，很可能在這一系列的銷售行動中越來越陳舊。更多時候，他們對不繼續(xù)買課或買產(chǎn)品的客人愛理不理。甚至找借口讓你遠(yuǎn)離大型器械，做些跳繩、仰臥起坐、往返跑等項目。

　　更過分的私人教練會給立志減肥的你制訂魔鬼瘦身計劃，這些不顧后果的減肥行動并不利于你的身體健康，而他則可以利用你暫時取得的減肥成果來樹立自己的口碑，招攬學(xué)員。

　　轉(zhuǎn)讓會員卡時他們憑什么收一筆昂貴的手續(xù)費(fèi)？

　　一些健身房在收費(fèi)后提供給你簡單的會員卡，卻不與你簽訂書面服務(wù)合同。這類有卡無合同現(xiàn)象大量存在，雙方權(quán)利義務(wù)難以明確。有些健身房甚至直接在合同上寫明，對于轉(zhuǎn)讓會員卡他們有自己的規(guī)定――當(dāng)你轉(zhuǎn)讓時，他們會要求你支付昂貴的手續(xù)費(fèi)。

　　對他們來說，誰去健身沒有任何區(qū)別，但他們依然對你轉(zhuǎn)讓會員卡的權(quán)利設(shè)置了障礙和限制。他們的說辭是：不收轉(zhuǎn)讓費(fèi)，一張會員卡轉(zhuǎn)手較多不易管理；更新資料、換卡都帶來了成本。但他們真正害怕的是持卡人頻繁轉(zhuǎn)卡的行為會對健身房進(jìn)行效率最大化的使用，同時丟失那些可以單獨辦卡的潛在客戶。從健身房經(jīng)營角度講，一人一卡，無法頻繁使用，才是賺錢的手段。

　　這屬于霸王條款。自服務(wù)合同訂立之日起，你與健身中心的債權(quán)債務(wù)關(guān)系正式確立。持卡人本身就有轉(zhuǎn)讓的權(quán)利，在權(quán)利轉(zhuǎn)讓的時候，不用通知義務(wù)人（指健身房），健身房見到誰持卡，就應(yīng)該主張其消費(fèi)的權(quán)利，沒有權(quán)利拒絕。如果你轉(zhuǎn)卡遇到問題，還是果斷向工商部門投訴吧。

　　他們?yōu)槭裁床荒茉琰c開門？

　　施瓦辛格在他健身書籍中說：美國白領(lǐng)都是早上5點鐘去健身。于是你也這么希望：早起到單位附近的健身房健身，既能躲避高峰期的擁堵，又能鍛煉體質(zhì)，容光煥發(fā)的度過一天。

　　國內(nèi)的現(xiàn)實卻是：最早開門的健身房也在早上9點開始營業(yè)，可這個時候你已經(jīng)在公司了！等你下班后到健身房，人員已經(jīng)爆滿，連儲衣柜都找不到了。

　　健身房不會不知道你的苦處，他們不配合的原因是：房租是固定的，但人工和其他雜項也是大頭�？紤]到各項成本，他們不會把時間提前。更何況，一旦你繳費(fèi)成為會員，他們就賺取一大筆了。好在目前京滬廣深等城市已有健身房準(zhǔn)備想在激烈的競爭中脫穎而出，提出差異化的服務(wù)，主打早間時段的鍛煉項目。你還是等一等吧。

　　他們最喜歡設(shè)置哪些課程？

　　健身操、健身舞、動感單車這些傳統(tǒng)項目是他們的必備。為了讓你保持新鮮感，他們還會制造流行和新玩法，比如高溫瑜伽、水中有氧訓(xùn)練、搏擊項目等。但這些課程并不像傳統(tǒng)項目的收費(fèi)那般隨行就市，被包含在會員卡中。健身房往往采取心理要價法，自主定價，額外收費(fèi)。至于時間設(shè)置上，他們的都會把課程定位60分鐘一堂課。這是因為他們只顧著拼命吸納會員，不顧場地大小，以致高峰時間段無法安排。他們必須提供 60分鐘以內(nèi)的課程，并在每節(jié)課之間設(shè)置一定的間隔時段，最大程度調(diào)動房間和教練，并讓你在休息時段和其他同學(xué)有交流的機(jī)會，這對他們保留老會員和吸引新會員很有幫助。

　　他們都有哪些銷售話術(shù)？

　　別相信他們口中的價格：他們會告訴你年卡的會費(fèi)比半年卡便宜多了，你應(yīng)該試一試。年卡確實讓每次消費(fèi)單價便宜了，但需要辦卡后消費(fèi)次數(shù)達(dá)到一定程度才合算。你在辦卡時最好考慮到自己的需求，次卡或月卡是不錯的嘗試。

　　每個銷售員手里都有優(yōu)惠額度。在討價還價時你需要貨比三家，他們見你信息掌握充分，有時會給一個比競爭對手還要低的.價格。如果你提出約上好友一起組團(tuán)辦卡，他們也會給你優(yōu)惠。別被這些迷惑雙眼。健身房還會想出其他賺錢的方法，降低服務(wù)標(biāo)準(zhǔn)是最為常見的，比如使用儲衣柜和毛巾都需要額外收費(fèi)，但這些不會在辦卡之前就告知你。

　　另一種常見的話術(shù)出現(xiàn)在你享受免費(fèi)的體能測試時――體能測試儀器會顯示你的脂肪含量、體型、骨質(zhì)等情況。但最終的測試結(jié)果往往顯示你的身體虛或體脂肪含量過高――總之永遠(yuǎn)不會達(dá)標(biāo)。機(jī)器的數(shù)據(jù)具有一定的參考價值，他們也不會真的在機(jī)器上動手腳，但整體評分標(biāo)準(zhǔn)上會有水分。他們也會欺負(fù)你不懂體能測試的內(nèi)容，把你的問題嚴(yán)重化，促使你購買不必要的高價私教課程。

　　他們宣稱的每使用一次器械都消毒，泳池每日換水……真能做到嗎？《北京市健身房安全管理規(guī)范》中對健身房的通風(fēng)換氣和器材消毒都做了明確規(guī)定：健身器械要做到每兩小時消毒一次，每天不少于4次。但很多健身房都對此規(guī)定熟視無睹，更別提那些位于地下室的健身房，又悶又熱，空氣流動極差。

　　他們的游泳池是重災(zāi)區(qū)，很多健身房只是按照《游泳池給水排水設(shè)計規(guī)范》的要求，每天將池底的水抽一抽，然后補(bǔ)充一些新水。至于換整池的水，那要等到半年后。為保證細(xì)菌不超標(biāo)，他們會加大氯粉和臭氧的投放量。水中氯含量過高，會刺激人的皮膚和眼睛，嚴(yán)重者會有過敏反應(yīng)。

健身房減肥計劃 篇3

　　新手去健身房鍛煉一定要注意運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量!下面我給新手們推薦一個合理的健身房減肥計劃，讓你也能高效的燃燒脂肪!

　　① 如果你的體能實在跟不上或者你的體重含量較大，跑步機(jī)的速度可以設(shè)置在6。50至7。00之間(根據(jù)自身身高而定，個子矮，體重大，就相應(yīng)的的減速)這樣的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞。然后跑步10分鐘走步5分鐘，以后隨著體能的增加漫漫加長時間。

　�、� 跑步以后做仰臥起坐，也是根據(jù)自身情況而定，比如做15個一組，中間休息1分鐘，一共四組。值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在腦后，起來時身體不要全部碰到腿，落下時慢落，也不要全部放下，腹部要收緊，因為你在鍛煉腹部，而不是脊椎……

　�、� 最后在根據(jù)健身房教練的指導(dǎo)下做器械訓(xùn)練。如果體重含量大的話，應(yīng)該選擇重量輕，次數(shù)多的訓(xùn)練計劃。不要擔(dān)心鍛煉起來的肌肉會使你看起來更“強(qiáng)壯”，因為運(yùn)動減肥的人肌肉本來含量就少，在流汗時肌肉也會漫漫的流失，所以做器械訓(xùn)練只能是防止你的肌肉過快流失~!女孩子不管是瘦身還是減肥也好，也適合做器械訓(xùn)練!

　　溫馨提示：在健身減肥運(yùn)動中一點要注意補(bǔ)充水分，健身減肥運(yùn)動一定要在20分鐘以上，這樣燃燒的才是身體的脂肪!上面的這份健身房減肥計劃，運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量不是很大，也不需要太多的技術(shù)性問題，是新手們不悔的選擇!

健身房減肥計劃 篇4

　　教練/魏x

　　舍賓，在優(yōu)雅中練就美麗

　　舍賓，即shaping，譯為中文是“形體雕塑”，或“形體運(yùn)動”，是集藝術(shù)體操、瑜珈、芭蕾、拉丁舞和模特訓(xùn)練為一體編排而成的形體塑身操，它是一項源于前蘇聯(lián)，盛行全世界的身段健美運(yùn)動。舍賓訓(xùn)練不會使你更有力量，跑得更快，跳得更高，但是它會讓形體更美麗，氣質(zhì)更優(yōu)雅。

　　舍賓，實現(xiàn)對美麗的五個層次的追求

　　女人向舍賓尋求美麗。舍賓會按照你先天的骨骼結(jié)構(gòu)制定訓(xùn)練計劃，讓你的脂肪與肌肉比例調(diào)整到最佳狀態(tài)，并達(dá)到健康、自信和優(yōu)雅的完美境界。

　　舍賓系統(tǒng)滿足了現(xiàn)代人對健康美麗的五個層次的追求：

　　1、健康、長壽：外在美的基礎(chǔ)。

　　2、靜態(tài)形體美：包括外形、肢體圍度、脂肪百分比、皮膚護(hù)理等。

　　3、動態(tài)美：包括姿勢、表情、動作等人體形體語言美。

　　4、氣質(zhì)美：內(nèi)在美的.基礎(chǔ)。

　　5、整體美：更高層次的整體協(xié)調(diào)美。

　　舍賓塑身過程兩大階段

　　第一階段：粗雕階段，減去身上多余的脂肪與肌肉。

　　第二階段：精雕階段，調(diào)整身上脂肪與肌肉比例。

　　舍賓形體運(yùn)動設(shè)定的人體健美標(biāo)準(zhǔn)是形體的線條美和圍度的比例美。通過測量把人類體形分為九種不同的類型，并建立最佳標(biāo)準(zhǔn)，使參加者都能從舍賓系統(tǒng)中找到適合自己遺傳條件的分類標(biāo)準(zhǔn)，并通過電腦形體測評了解自己的形體現(xiàn)狀與標(biāo)準(zhǔn)模型間的差距。然后根據(jù)舍賓專利體系提供的運(yùn)動處方和營養(yǎng)處方，在教練的指導(dǎo)下通過訓(xùn)練、調(diào)養(yǎng)來縮短、消除差距，達(dá)到一個圍度比例日趨美好的形體。

　　舍賓修煉氣質(zhì)美人

　　和其他的健身方式不同，除了通過輕快有趣的動感操達(dá)到塑造形體的目的以外，舍賓用心良苦的動作設(shè)計，小到細(xì)微的手指動作，其實都在努力幫你由外至內(nèi)成就“氣質(zhì)美人”。

　　舍賓動作示范

　　1.右膝彎曲，向左扭腰伸展，使胸、腰、肩、頸、手臂充分伸展，增加身體柔韌性和優(yōu)雅度。

　　2.胸、腰挺起，收緊腹部控住身體，集中注意力把臀部收緊上舉，使臀部結(jié)實、上提。同時大腿伸直，把腿、臀部盡量抬到最大幅度，消除大腿脂肪。

　　3.胸腰挺起，盡量收緊腹部，控住身體，伸展臀大肌、大腿外側(cè)。

　　4.站立收腹提臀，從髖、側(cè)腰，胸部雕塑體形，手臂伸直上舉，沉肩，使整個脊椎保持挺拔，雕塑S型體形。

　　5.單腿站立，使身體平衡，把小腿向后收起，膝蓋彎曲，腳背伸直，身體成S型。

　　6.三點一線。腿、臀大肌、髖、腰，手臂向上伸展，雕塑形體。

　　7.T字平衡。收緊腹部控住身體，使手、腳充分伸展，增強(qiáng)腿部的肌力。

　　8.坐姿伸展，收腹提臀。從脊椎位上伸展，注意力在胸部盡量向上挺起，使胸部得到擴(kuò)大，肩部向外打開，背肌內(nèi)收，頭向后仰。

　　風(fēng)情美身瘦纖計

　　教練/龔cc

　　如果覺得單純的健身操太過單調(diào)，不妨給它加點火辣辣的拉丁舞元素，帶有異域風(fēng)情的搖擺動作定會讓健身操變得魅力四射。摒棄傳統(tǒng)健身項目的單調(diào)，融入拉丁的奔放和激情，有氧拉丁讓健身變得更加鮮活！

　　當(dāng)拉丁邂逅健身操

　　相信你一定從瑞奇馬丁恣意扭動的拉丁歌舞中感受到南美洲人如熱帶陽光般火辣辣的熱情。

　　當(dāng)拉丁舞引入健身房后，便成了“有氧拉丁”。將拉丁舞和有氧操進(jìn)行“嫁接”，使之成為符合科學(xué)強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)的有氧運(yùn)動。

　　纖腰塑形，演繹異域風(fēng)情

　　作為一種有氧運(yùn)動，拉丁有氧的動作頻率是基于最適量吸收氧氣的基礎(chǔ)上，整個運(yùn)動過程的心率都保持在最大心率的60％－80％，即人體最適合減脂的有氧運(yùn)動心率，同時動作中避免使心率起伏過大的跳躍性動作。這樣一方面不會感到過度疲勞，另一方面，還能以最好的方式燃燒多余的脂肪�？傊�，拉丁有氧讓人適量而動，當(dāng)然也會出汗，但不會感到呼吸吃力，喘息如牛。帶著愉悅的心情享受個中美妙的時候，細(xì)腰、翹臀、長腿便如期而至。

　　有氧拉丁動作示范