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健身減肥計(jì)劃

發(fā)布時(shí)間:2025-03-04

健身減肥計(jì)劃(精選7篇)

健身減肥計(jì)劃 篇1

  減肥計(jì)劃周一

  早飯:酸奶、水果、燕麥片。

  午飯:米飯一小碗、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個(gè)。

  晚飯:蔬菜,生果,蛋白質(zhì)食品,瘦肉少量。

  減肥計(jì)劃周二

  早飯:色拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果。

  午飯:素水餃、什錦蛋花湯。

  晚飯:西紅柿通心面、白菜瘦身湯。

  減肥計(jì)劃周三

  早飯:咖啡、蘋果、燕麥一小碗

  午飯:米飯一小碗、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯

  晚飯:雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜

  減肥計(jì)劃周四

  早飯:烏龍茶、彌猴桃

  午飯:鯽魚蘿卜豆腐湯,煮雞蛋1個(gè),蔬菜沙拉

  晚飯:綠豆粥一小碗,饅頭一個(gè),生拌茄泥,生黃瓜一根

  減肥計(jì)劃周五

  早飯:地瓜稀飯、梨

  午飯:西紅柿牛肉燴飯、高麗菜香菇湯

  晚飯:蔬菜干面、雙菇黃瓜瘦身湯

  減肥計(jì)劃周六

  早飯:大米粥一小碗、全麥面包一片、橙子一個(gè)

  午飯:煮雞蛋一個(gè)、燒海魚、蘑菇炒青菜,米飯一小碗

  晚飯:火雞胸肉或雞胸肉一片,生菜或蕃茄沙拉,咖啡或茶

  減肥計(jì)劃周日

  早飯:麥片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄

  午飯:燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個(gè)

  晚飯:玉米粥(一小碗)、饅頭、燒蘆筍,生黃瓜一根

  但是減脂一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程,如果大家能在美格菲健身堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的話,不瘦你打我,加油吧!你和瘦之間只是差了一份堅(jiān)持。

健身減肥計(jì)劃 篇2

  現(xiàn)在我們正式開始第六天的課程——全身訓(xùn)煉。腰部訓(xùn)煉主要鍛煉的是全身的核心肌群。共分為7組動(dòng)作,每組動(dòng)作持續(xù)30秒,每組動(dòng)作間隔5秒,依次完成7組動(dòng)作,休息2分分鐘,前后重復(fù)4次即可。

  第一組動(dòng)作:手臂支撐。

  動(dòng)作要領(lǐng):背對(duì)沙發(fā),雙手向后支撐身體,雙腿彎曲,利用手臂的力量抬起臀部,再緩慢落下。

  第二組動(dòng)作:仰臥擺膝。

  動(dòng)作要領(lǐng):背對(duì)沙發(fā),雙手向后支撐身體,雙腿彎曲并攏,利用腹部的力量,左右擺動(dòng)雙腿。

  第三組動(dòng)作:側(cè)臥抬腿。

  動(dòng)作要領(lǐng):側(cè)對(duì)沙發(fā),雙手和腳尖支撐身體,成一直線,腹部和腿部發(fā)力,向上抬高一條腿,緩慢放下,左右腿交替運(yùn)動(dòng)。

  第四組動(dòng)作:坐姿抬腿。

  動(dòng)作要領(lǐng):坐在沙發(fā)上,身體挺直,雙臂后靠支撐,雙腿并攏伸直,腹部發(fā)力,雙腿向上抬高,緩慢落下,放慢要慢。

  第五組動(dòng)作:坐姿屈膝擺腿。

  動(dòng)作要領(lǐng):坐在沙發(fā)上,身體挺直,雙臂自然支撐,腹部發(fā)力,雙腿屈膝左右擺動(dòng),動(dòng)作要慢,身體不可擺動(dòng)。

  第六組動(dòng)作:俯臥登山跑。

  動(dòng)作要領(lǐng):面向沙發(fā),雙手和腳尖支撐身體,成一直線,雙腿交替屈膝收腿。

  第七組動(dòng)作:深蹲。

  動(dòng)作要領(lǐng):背對(duì)沙發(fā)站立,雙腳打開,略寬于肩,腳尖外旋,深蹲向下,膝蓋不可超過(guò)腳尖,大小腿約成90度后,緩慢上抬。

  上述7組動(dòng)作完成,休息2分鐘,前后重復(fù)4次即可,鍛煉后記得及時(shí)補(bǔ)充能量和充分休息,堅(jiān)持每天鍛煉,養(yǎng)成良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。今天的課程到此結(jié)束,希望推薦更多的朋友掃描下方二維碼,加入我們的21天健身計(jì)劃,組隊(duì)對(duì)抗惰性!

健身減肥計(jì)劃 篇3

  充分利用運(yùn)動(dòng)間隙

  如果我正在排隊(duì)等候使用器材,我就會(huì)原地做幾個(gè)下蹲動(dòng)作、跳躍運(yùn)動(dòng)、或者干脆鋪個(gè)墊子做仰臥起坐。除了這些,還可以在這段間隙時(shí)間做一做伸展運(yùn)動(dòng),拉伸一下全身的肌肉,既可以緩解之前運(yùn)動(dòng)的疲勞,又可以為接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)熱身,真可謂是一舉兩得。

  分解動(dòng)作

  當(dāng)教練讓你做一組俯臥撐、仰臥起坐、或者力量訓(xùn)練的動(dòng)作時(shí),你是否時(shí)常感到力不從心,體力透支呢?如果答案是肯定的,那么你完全可以將一大組動(dòng)作分解成幾小組,舉個(gè)例子,如果你一次不能做20個(gè)俯臥撐,你可以分4-5次完成,這樣不論是在身體上還是心理上,都會(huì)更容易接受。

  先做喜歡的項(xiàng)目

  熱身完畢后,建議你先做些自己特別喜愛的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。比如說(shuō),如果你喜歡做仰臥起坐,那就鋪個(gè)墊子先開始做仰臥起坐好了;如果你喜歡啞鈴彎舉,那就先做1-2組啞鈴彎舉。因?yàn)槟阆矚g的`項(xiàng)目通常都是你比較擅長(zhǎng)的,所以呢,先做這些項(xiàng)目可以增加你的自信心,心情也會(huì)變得很好,那么你就會(huì)更加積極地投入到接下來(lái)的鍛煉中。

  尋找假想敵

  鍛煉的時(shí)候,最需要的可能就是動(dòng)力了。你可以試著找個(gè)競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手來(lái)激發(fā)自己的動(dòng)力,環(huán)顧整個(gè)健身房,把那些在跑步機(jī)、動(dòng)感單車上揮汗如雨的人想象成競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手。你要做的就是,比他們?cè)谂懿綑C(jī)上跑的時(shí)間更長(zhǎng)一些,在自行車騎的時(shí)間更久一點(diǎn)。話雖這么說(shuō),但是也得悠著點(diǎn),適可而止,可別鬧出人命哦。

  和朋友一起鍛煉

  找個(gè)私人教練陪你一起鍛煉,可以讓你的健身效果更佳,因?yàn)樗ㄋ⿻?huì)在你松懈的時(shí)候提醒你集中注意力。但是如果想省去私教的費(fèi)用,不如索性跟幾個(gè)朋友一起鍛煉,不僅可以互相監(jiān)督,而且大家一起去辦健身卡,還可以享受團(tuán)購(gòu)價(jià)呢。

  報(bào)班之前先做功課

  不要把時(shí)間浪費(fèi)在不適合你的項(xiàng)目上。如果你打算參加某一個(gè)健身班,但是又不確定自己是否真的喜歡那個(gè)項(xiàng)目,那建議你在報(bào)班之前親自去健身房一趟,在你感興趣的那個(gè)健身班門外仔細(xì)地觀察五到十分鐘,看看這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)到底是什么樣的,在充分了解的基礎(chǔ)上,根據(jù)自己喜歡與否做出決定。

  避開高峰期

  很顯然,避免高峰期去健身房可以節(jié)約很多寶貴的時(shí)間。所以強(qiáng)烈建議你仔細(xì)觀察并且記錄一下,在哪些天或者哪些時(shí)間段人相對(duì)較少。編輯發(fā)現(xiàn)公司旁邊的健身房周三晚上人就特別少,另外周五下午人也不算太多,所以通常會(huì)在這兩個(gè)時(shí)間段過(guò)去鍛煉,既節(jié)約了時(shí)間而且還可以隨意使用那些人多時(shí)要排很久的隊(duì)才能用的上的器材。

  不在更衣室浪費(fèi)時(shí)間

  健身房的更衣室往往會(huì)浪費(fèi)你很多的時(shí)間,因?yàn)槿朔浅6啵哉业胤綋Q衣服和等淋浴頭淋浴都特別耗時(shí),而且十分擁擠。時(shí)間對(duì)于每個(gè)人來(lái)說(shuō)都很寶貴,想要避免浪費(fèi),其實(shí)很簡(jiǎn)單,舉個(gè)例子,如果你是在中午休息時(shí)間去健身房鍛煉,那么那天就穿著寬松服裝,穿脫都很方便甚至是不用換衣服。另外在去之前自己帶一杯水,這樣就可以節(jié)省排隊(duì)倒開水的時(shí)間。

  看了這些建議之后,想必你們自己一定在心理有了相關(guān)的計(jì)劃了。計(jì)劃再多也需要去做才能有效的減肥。那么大家趕緊抓緊時(shí)間動(dòng)起來(lái)吧。

健身減肥計(jì)劃 篇4

  這份減脂塑型訓(xùn)練計(jì)劃主要針對(duì)去健身房鍛煉的朋友。建議先做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)(力量訓(xùn)練),然后再做有氧運(yùn)動(dòng)。

  目的是為了通過(guò)力量練習(xí)提高身體肌肉質(zhì)量和含量的同時(shí),消耗體內(nèi)自身的糖原,為后續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)更有效的燃脂做好鋪墊。整套訓(xùn)練計(jì)劃如下:

  1、準(zhǔn)備活動(dòng)(5-10分鐘):可以選擇慢跑、快走或者動(dòng)態(tài)拉伸等,目的是讓身體能夠快速進(jìn)入狀態(tài)。

  2、力量訓(xùn)練(20-30分鐘):

  動(dòng)作一:箭步蹲3-5組15-20RM

  動(dòng)作二:相撲蹲3-5組15-20RM

  動(dòng)作三:凳上反屈伸3-5組15-20RM

  動(dòng)作四:?jiǎn)♀忣i后臂屈伸3-5組15-20RM

  動(dòng)作五:仰臥舉腿3-5組15-20次

  動(dòng)作六:側(cè)臥挺髖3-5組15-20次

  3、有氧運(yùn)動(dòng)(20-40分鐘以上):根據(jù)自己所在健身房的有氧設(shè)備進(jìn)行選擇,可以選擇跑步、橢圓機(jī)、騎車、跳繩等。

  以上即為健身房減脂塑型訓(xùn)練計(jì)劃,去健身房減脂的朋友可以參考這份計(jì)劃進(jìn)行練習(xí)。

健身減肥計(jì)劃 篇5

  星期一

  低強(qiáng)度小運(yùn)動(dòng)量跑步:調(diào)整家用跑步機(jī)的坡度至1%位置,同時(shí)調(diào)整強(qiáng)度為1級(jí),在進(jìn)行熱身準(zhǔn)備活動(dòng)后,快走或慢跑50分鐘左右。減肥是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程,在7天時(shí)間合理的進(jìn)行跑步強(qiáng)度調(diào)整,有利于肌肉的恢復(fù),才能理想的達(dá)到減肥目標(biāo)。

  星期二

  變換速度跑步:首先仍然是將家用跑步機(jī)的坡度調(diào)整到1%,強(qiáng)度在1級(jí)和3級(jí)之間進(jìn)行變換,每五分鐘時(shí)間進(jìn)行1次變換,快走或跑步時(shí)間為50分鐘左右。根據(jù)自己體能的情況,可以適當(dāng)增加在3級(jí)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。

  星期三

  進(jìn)行適當(dāng)放松:根據(jù)自身的情況可以選擇休息1天,或者重復(fù)星期一的健身活動(dòng),以便你的肌肉能得到充分的恢復(fù),進(jìn)行下一步的訓(xùn)練工作。

  星期四

  增加強(qiáng)度跑步:家用跑步機(jī)的坡度仍然調(diào)整到1%位置,在進(jìn)行熱身準(zhǔn)備活動(dòng)后,將跑步機(jī)調(diào)整到2級(jí)強(qiáng)度,進(jìn)行快走或跑20分鐘,在第一個(gè)周計(jì)劃你的體能可能只允許你完成1次20分鐘練習(xí),在后期的周計(jì)劃,你可以增加到2-3次,兩次之間可以用慢跑5分鐘左右來(lái)恢復(fù)體能。

  星期五

  進(jìn)行適當(dāng)放松:根據(jù)自身的情況可以選擇休息1天,或者重復(fù)星期一的健身活動(dòng),以便你的肌肉能得到充分的恢復(fù),進(jìn)行下一步的訓(xùn)練工作。

  星期六

  坡度調(diào)整跑步:先將電動(dòng)跑步機(jī)的坡度調(diào)整到4%位置,強(qiáng)度調(diào)整到2級(jí),進(jìn)行跑步或快走1分鐘時(shí)間。隨后將家用跑步機(jī)坡度下降到2%位置,調(diào)整到一級(jí)強(qiáng)度跑步或快走1分鐘時(shí)間。繼續(xù)將坡度調(diào)整到5%位置,進(jìn)行5分鐘時(shí)間的跑步或快走。最然后將坡度下降到2%位置,休息1分鐘時(shí)間。按照這樣的方式進(jìn)行循環(huán)練習(xí),直至坡度達(dá)到10%,最后將坡度調(diào)整到2%位置,放松5分鐘時(shí)間結(jié)束本次練習(xí)。

  星期天

  休息1天進(jìn)行調(diào)整。

  合理使用家用電動(dòng)跑步機(jī)進(jìn)行練習(xí),你會(huì)發(fā)現(xiàn)減肥也是如此輕松,在享受減肥成果的同時(shí),你的身體也會(huì)越來(lái)越健康。在這里,步小松還是希望大家盡量不要隨用一些減肥產(chǎn)品,免得瘦不了身還深受其害。

健身減肥計(jì)劃 篇6

  臀腿訓(xùn)煉主要是拉伸臀腿的核心肌群。共分為8組動(dòng)作,每組動(dòng)作持續(xù)30秒,每組動(dòng)作間隔5秒,依次完成八組動(dòng)作,重復(fù)4次即可。

  第一組動(dòng)作:坐姿交替吸腿。

  動(dòng)作要領(lǐng):背部挺直,雙膝并攏,抬起一條腿,用手扶住,反方向拉伸,雙腿交替。

  第二組動(dòng)作:坐姿剪刀腿。

  動(dòng)作要領(lǐng):背部挺直,雙膝并攏,雙腿伸直,雙手扶緊桌面,雙腿交替上下擺動(dòng),盡量保持身體不晃動(dòng),用腹部和腿部的力量,控制擺動(dòng)。

  第三組動(dòng)作:坐姿單車。

  動(dòng)作要領(lǐng):背部挺直,雙手扶緊桌面,伸出雙腿,一屈一伸,呈騎單車狀,左右腿交替運(yùn)動(dòng),用腹部的力量控制雙腿,腳不可接觸地面。

  第四組動(dòng)作:坐姿腿部拉伸。

  動(dòng)作要領(lǐng):身體挺直,伸直右腿,勾起腳尖,雙手并攏,靠壓右腿,身體俯向右腿,左右腿交替,重復(fù)動(dòng)作。

  第五組動(dòng)作:站姿提踵。

  動(dòng)作要領(lǐng):站在桌前,手扶桌面,踮起腳尖向上,緩慢落下,保持身體直立,不可接碰桌子。

  第六組動(dòng)作:站姿后抬腿。

  動(dòng)作要領(lǐng):站在桌前,雙手扶住桌面,抬起一條腿向后,伸直往后拉伸,緩慢落下,前腳尖踮起,身體不可觸碰桌面。

  第七組動(dòng)作:站姿大腿前側(cè)拉伸。

  動(dòng)作要領(lǐng):站在桌前,手扶桌面,一只手扶住腿的'腳踝,腿部往后拉伸,腳尖貼緊臀部,保持膝蓋并攏,身體保持挺直,左右腿交替拉伸。

  第八組動(dòng)作:站姿提前屈。

  動(dòng)作要領(lǐng):雙腿分開,略寬于肩,身體緩慢下浮,盡量用手心接觸地面,停頓1秒,再緩慢抬起,重復(fù)動(dòng)作,感受整條腿部的拉伸。

  上述8組動(dòng)作完成,前后重復(fù)4次即可,鍛煉后記得及時(shí)補(bǔ)充能量和充分休息,堅(jiān)持每天鍛煉,養(yǎng)成良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

健身減肥計(jì)劃 篇7

  親愛的手機(jī)邊的朋友們

  你們好!歡迎加入“21天健身計(jì)劃”活動(dòng),我是你們的健身導(dǎo)師Ace。

  現(xiàn)在我們正式開始第8天的課程——高強(qiáng)度燃脂訓(xùn)練。高強(qiáng)度訓(xùn)練主要鍛煉的是全身的核心肌群。共分為6組動(dòng)作,每組動(dòng)作持續(xù)30秒,每組動(dòng)作間隔5秒,依次完成6組動(dòng)作,休息2分鐘,前后重復(fù)4次即可。

  第一組動(dòng)作:深蹲前踢。

  動(dòng)作要領(lǐng):保持深蹲姿勢(shì),下蹲時(shí)雙腿分開,與肩同寬,腳尖外旋,后背挺直,膝蓋不超過(guò)腳尖,起立時(shí)向前踢腿,腿盡量抬高。

  第二組動(dòng)作:深蹲縱跳。

  動(dòng)作要領(lǐng):雙腿分開,與肩同寬,腳尖外旋,后背挺直,膝蓋不超過(guò)腳尖,跳起時(shí)雙手帶動(dòng)身體向上,落地后仍保持深蹲姿勢(shì)。

  第三組動(dòng)作:高抬腿前踢。

  動(dòng)作要領(lǐng):雙腳交替前踢,盡量抬高至腹部,上身盡量不要朝后傾斜,保證腹部穩(wěn)定。

  第四組動(dòng)作:滑步蹲跳。

  動(dòng)作要領(lǐng):滑步向旁跳,跟跳的腳在腿后交叉,前腿膝蓋彎曲,不可超過(guò)腳尖,盡量用手觸摸地板。

  第五組動(dòng)作:支撐平移。

  動(dòng)作要領(lǐng):雙手和腳尖支撐身體,成一條直線,同手同腳,向旁平移,平移時(shí),身體始終保持直線,用腹部力量控制臀部,不要起伏。

  第六組動(dòng)作:支撐左右跳。

  動(dòng)作要領(lǐng):雙手和腳尖支撐身體,成一條直線,曲腿跳向體側(cè),腳尖落在胯部腹地,伸直跳回平板支撐狀態(tài),曲腿調(diào)向另一場(chǎng),再伸直跳回。

  上述6組動(dòng)作完成,休息2分鐘,前后重復(fù)4次即可,鍛煉后記得及時(shí)補(bǔ)充能量和充分休息,堅(jiān)持每天鍛煉,養(yǎng)成良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。今天的課程到此結(jié)束,希望推薦更多的朋友掃描下方二維碼,加入我們的21天健身計(jì)劃,組隊(duì)對(duì)抗惰性!

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